ALLENAMENTO FUNZIONALE, Allenarsi Ovunque, a Casa o in Viaggio

Allenamento funzionale a casa o in viaggio

Cos’è L’allenamento Funzionale?

L’allenamento funzionale o Bodyweight workout è la risposta migliore che ho trovato per allenarmi di più con meno.
Siccome continuo a viaggiare per il mondo l’unica cosa che ho a disposizione è un pavimento, la forza di gravità e il mio corpo. Poco altro.
Gi esercizi di allenamento funzionale a corpo libero servono proprio a sviluppare la forza usando solo il proprio peso in resistenza alla gravità. Gli esercizi dell’allenamento funzionale spesso coinvolgono una naturalità di movimenti che abbiamo conosciuto nel nostro sviluppo, che la nostra “biomeccanica” conosce molto bene e che spesso coinvolgono più articolazioni e più gruppi muscolari.

In palestra le macchine ci permettono di isolare il lavoro con singoli muscoli e costringono i nostri movimenti in un modo efficace ma che non appartiene al tipo di sforzo e movimento che normalmente il nostro corpo fa in condizioni naturali.

Oggi anche il crossfit è considerato un allenamento funzionale ma coinvolge, sebbene in modo diverso dai classici macchinari da palestra, l’uso di attrezzi che non sono presenti nelle nostre case e nemmeno nel viaggio.

IL MIO PROBLEMA: Allenarmi con niente ovunque mi trovi.

Allenamento funzionale flessioni su una manoPrima di iniziare il viaggio ero abituato ad avere una cucina sempre a disposizione e mangiare bene (almeno credevo prima di vari esperimenti con l’alimentazione)

Avevo una palestra vicino a casa con tanti begli specchi, attrezzi che sembravano irrinunciabili per sviluppare i muscoli e un sacco di gente sudata intorno. Avevo anche lavorato in sala attrezzi dando per scontato che quello fosse uno dei pochi modi per tenere allenato il corpo.

Poi ho iniziato a viaggiare e i primi anni sono ingrassato, ho perso massa muscolare, non ho più avuto né palestra né cucina e per qualche tempo ho abbandonato la questione salute accontentandomi della felicità di viaggiare. Una felicità che sicuramente ha le sue ricadute sul corpo ma non può “salvarlo” dalla mala alimentazione e dal poco esercizio.

Allenamento in Viaggio: Solo “RUNNING” e Rapine??

I primi tentativi di reintrodurre l’esercizio durante il viaggio (viaggio circa 8-10 mesi all’anno) si sono risolti con l’andare a correre. Il “classicone”.

Fantastico, non fosse che:

  • In certe città di paesi latino americani se esci a correre puoi finire “sparato” o derubato, ci sono posti pericolosi in cui le facce nuove è bene che non passeggino né corrano. Sopratutto in quelle ore serali in cui il calare del sole favorisce da un lato quel buon clima fresco per allenarsi e dall’altro tante zone di penombra dove aspettare quelli che vanno ad allenarsi.
  • Spesso i bei paesini dove mi fermo non hanno più di 5 metri di asfalto/macadam/marciapiede senza almeno un buco o una voragine. In tantissimi posti le condizioni dell’asfalto sono pessime e correre vuol dire schivare fossi, saltare su e giù da marciapiedi e cercare di non farsi male tra le pietre sporgenti che fanno da pavimento alle città coloniali. La corsetta si trasforma in una corsa ad ostacoli con uno stress articolare che non la rende né utile né sicura.
  • Alcune ricerche stanno dimostrando che, per il proposito dell’aumento di prestazioni e della riduzione di massa grassa, le tecniche di allenamento ad alta intensità come l’HITT (High Interval Intensity Training) permettono risultati in tempi molto più ridotti (10 minuti di corsa HIIT suddivisi in 30 secondi di sprint/20 sec di pausa sono più efficaci (dimagrimento e capacità di ossigenare il sangue) di 40 minuti di corsa aerobica!!)
  • Correre fa bene (anche mentalmente perché può evocare il Flusso di Coscienza) ma da un punto di vista fisiologico si concentra sopratutto sul sistema cardiovascolare. Alcuni muscoli non vengono né sviluppati né rilassati né allungati.

Il grande errore: pensare che allenamento funzionale sia solo correre o fare flessioni.

Sembra che correre e fare flessioni/addominali siano le uniche possibilità che esistono al di fuori della palestra o del centro sportivo.

Allora come facevano:

  • I greci a sviluppare i fisici meravigliosi raffigurati nei marmi che sono arrivati a noi attraverso una storia millenaria priva delle nostre sofisticate attrezzature?
  • I carcerati, almeno alcuni di questi, a sviluppare la loro massa muscolare sino a diventare quasi uno stereotipo di forza brutale?
  • I marines o le forze speciali a raggiungere una prestanza fisica eccezionale? Una resistenza forza e potenza di primo livello senza mai mettere piede in nessuna palestra?

L’allenamento funzionale nella nostra Evoluzione

Non ci siamo evoluti per richiedere l’uso di macchinari e attrezzature per stare in forma.

La palestra può servire, non discuto qui l’utilità degli attrezzi, e avere un ambiente “dedicato” all’allenamento dove tutti intorno a te, quando non chiacchierano, fanno esercizio aiuta sicuramente da un punto di vista motivazionale.

Ma quante volte ci inventiamo scuse per non andarci? Fuori piove… sono stanco/a…. vado domani… devo preparare la borsa e non ho voglia… E se invece scoprissi che l’unica cosa che ti serve per allenarti è:

Il tuo Corpo + La Forza di Gravità

Allenamento funzionale flessioni sulle sedieE questi per fortuna li abbiamo sempre avuti e sto scoprendo che anche in viaggio posso usarli.
Anche in una schifosa stanza da ostello, in un giardino o cortile.

Si possono fare esercizi ad Alta intensità tipo Tabata (20 secondi di allenamento 10 di pausa ripetuti per 8 volte) oppure esercizi più lenti per lo sviluppo muscolare, su internet ci sono libri e video sul Bodyweight Workout che si possono eseguire quasi ovunque.

I Miei Esperimenti di Allenamento Funzionale a Casa e in Viaggio

Allora, ho lavorato con Elastici, Burpees fatti con il protocollo Tabata, esercizi con Elastici, TrX, e poi a corpo libero con, come attrezzo, al massimo un asciugamano!
Il problema è che le scuse per non allenarsi in viaggio sono tante, le sistemazioni talvolta bruttissime e gli spazi anche solo per mettersi per terra sono pochi. E poi…alcuni muscoli, come il bicipite e il dorsale, come cavolo li alleni?
Insomma ho dovuto lavorare sulla forza di volontà invece che ASPETTARE LA MOTIVAZIONE (che è inutile) e ridurre l’intensità degli esercizi cercando nuovi metodi per allenarmi.

Il problema della Performance vs Costanza nell’Allenamento Funzionale.

Insomma, anche in questo caso ho dovuto ricostruire tutto da zero.
Prima, avendo in testa la performance, ho iniziato allenamenti regolari e sono ovviamente migliorato.

Poi, quando ho ripreso a viaggiare con frequenza quasi giornaliera e sono cambiati i climi e i luoghi ho iniziato a farlo di meno.

Ad avere solide e comprensibili scuse per non fare. Sopratutto quando, dopo aver raggiunto certi risultati, un singolo allenamento funzionale iniziava a essere piuttosto intenso e a richiedere tanta forza di volontà.

Ho cambiato paradigma e invece di costruire il mio allenamento funzionale sulla performance l’ho costruito sull’abitudine usando il metodo delle MINI ABITUDINI. Adesso ogni giorno mi alleno “un minimo” con l’intenzione di costruire un’abitudine quotidiana sulla quale ricostruire la prestazione che mi ha fatto ridurre drasticamente la frequenza degli allenamenti.

Quindi anche se l’allenamento funzionale non richiede super attrezzi e e puoi farlo ovunque riuscirai a evitarlo con giustificazione e scuse prima che questo sia diventato un’abitudine.

Perché diventi un’abitudine anche quando viaggi in posti schifosi è tenere al minimo le sessioni di allenamento.
Leggi questo articolo per capire meglio il valore delle “Azioni Minime.”

Esercizi e Allenamento Funzionale che uso in Viaggio o a Casa

BodyWeight Workout “You Are Your Own Gym”

Ho letto il libro di Mark Lauren “You Are Your Own Gym” e comprato la relativa applicazione per Android per allenarmi.
Veramente “la scoperta” delle tante cose che un corpo può fare contro la gravità. Forse il miglior inizio per gli allenamenti funzionali. È anche una dura lezione per chi li sottovaluta credendo che siano in qualche modo soft.
L’applicazione di You are you own Gym mi è stata di guida per tutto lo sviluppo dell’allenamento funzionale, dal livello Intermedio al livello Elite. Ho coinvolto anche Olga che ha iniziato, allontanandosi dal suo classico allenamento quasi “tutto gambe”, questa serie di esercizi e si è trovata bene.
Parlando di allenamento funzionale, quindi spesso di esercizi complessi e multi articolari, la tassonomia non è più legata al tipo di esercizi per gruppo muscolare ma invece è costruita sul tipo di movimento.

  • Push, Spinta: coinvolge deltoidi, pettorali, tricipiti e ovviamente i muscolo stabilizzatori del tronco.
  • Pull, Tirare: coinvolge bicipiti dorsale e deltoidi posteriori o naturalmente ancora i muscoli di stabilizzazione
  • Core, Centro: coinvolge specificamente addominali obliqui e paravertebrali
  • Legs, Gambe: quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori e abduttori in misura minore.

Cose Geniali che ho imparato

Allenamento funzionale trazioni sulla porta Usare le porte e un asciugamano

Comprate l’asciugamano XL della decathlon in microfibra, (quando farete docce fredde in montagna vi avvolgere placando i brivido che arrivano “a martello pneumatico”), avvolgetelo a salsiccia, dirigetevi a una porta di casa vostra o di un ostello dove nessuno vi veda e chiami la polizia, usate un fermacarte per tenerla ferma e mettete l’asciugamano sopra per proteggervi le dita dagli spigoli.
A quel punto potete lavorare bicipiti e dorsali in un modo che ha ben poco da invidiare alla palestra. Le trazioni sono un allenamento funzionale basilare di Ginnastica, Calisthenics, e Bodyweightworkout. Potete farlo anche con una sedia perché le prime volte è dura!!

Usare le sedie e i tavoli

Se avete pensato che il deltoide (spalle) è un’altro muscolo intoccabile provate a mettervi a squadra con i piedi su una sedia e fare flessioni in verticale. Sentirete come iniziano a cantare quelle piccole fibre che alzano le nostre Allenamento Funzionale - Trazioni usando un tavolobraccia..
Quando sarete bravi farete flessioni in verticale sulla parete o addirittura senza appoggiarvi alla parete (non ci sono ancora riuscito ma prima per allenarmi guardavo solo i film di Jacky Chan).
Con un tavolo invece si può discretamente lavorare con il dorsale se ci sdraiamo sotto e ci aggrappiamo al bordo (ho provato con tavoli leggeri e me li sono ribaltati in faccia) e facciamo trazioni.

Cambiare il ritmo

Provate a ridurre i tempi di recupero tra una serie e l’altra e vedrete che anche l’esercizio più tranquillo può diventare un tritacarne infernale. L’applicazione YAYOG ha diverse metodologie di usare il tempo per l’allenamento funzionale:

  • il classico in cui “fai” e poi ti fermi un tempo prestabilito
  • il “Ladder”, se ci metti un secondo a fare un piegamento l’applicazione ti da un secondo di pausa prima di chiederti di fare due. Dopo conta quanto ci metti a farne due e ti lascia lo stesso tempo di pausa prima di chiederti di farne 3. Veramente ottimo.
  • Alta intensità: o fai “superset” a ciclo di vari esercizi oppure con lo stesso usi il protocollo “tabata” in cui dai il massimo per 20 secondi e poi recuperari 10. Questo è un metodo estremamente avanzato.

PRO

  • Veramente intenso ma proggressivo
  • Ottimo lavoro muscolare

CONTRO

  • Troppo intenso per alcuni gruppi muscolari
  • Difficili alcuni esercizi in viaggio
  • Applicazione non più sviluppata.

Elastici

Allenamento Funzionale ElasticiAllenamento Funzionale Alzate laterali con ElasticiComodi e poco ingombranti. Sono molto versatili e se li combinate tutti e tre avrete una notevole resistenza per esercizi come i bicipiti, il trapezio, e addirittura impossibile per le classiche alzate laterali che lavorano i deltoidi.

Se con il pratico nottolino li fissate alla porta potete lavorare bene i tricipiti con le classiche estensioni sopra la testa oppure verso il basso. Tirando gli elastici indietro tipo vogatore potete lavorare anche i dorsali, anche se non li ho trovati efficaci come le trazioni sulla porta. Anche tendere l’elastico come fionda e immaginarti che il nottolino si stacca e ti finisce in faccia non aiuta la concentrazione in questo allenamento funzionale. Io ho acquistato per ben due volte questi su amazon. Ho messo “sotto” anche mio padre..

PRO

  • Piccoli e leggeri
  • Ti permettono di lavorare muscoli difficili senza di questi

CONTRO

  • la resistenza che oppongono ai muscoli non è lineare, più muovi un arto e più cambia la resistenza. Avere una forza lineare consente di allenare il muscolo con la stessa intensità durante tutto il suo raggio di contrazione.

Protocolo ad alta intensità

Burpees e allenamento funzionale a casa o in viaggioUtile per raccontartela tipo “ma sì oggi faccio solo 5 minuti” così inizi il tuo allenamento funzionale e quei 5 minuti si trasformeranno in un’inferno di ipossia, sudore e a un ritmo cardiaco a mitragliatore.

L’alta intensità che ho descritto meglio in questo articolo è un metodo principalmente studiato con ciclette ma che si può applicare anche agli sprint durante la corsa e a certi allenamenti funzionali a corpo libero.
Dai il massimo, poi ti fermi e “cerchi” di recuperare, poi inizi di nuovo. Il numero di cicli può variare, il tarata ne ha 8 (20 secondi + 10 riposo per 4 volte).
Se non potete correre o non avete una cyclet (ho solo una moto con la quale viaggio dal 2008!!) potete ripetere allenamenti funzionali a corpo libero. Vi consiglio questi:

  • il classico “burbees”: flessione sulle braccia seguita da raccolta gambe e salto in verticale. Un massacro se fatto con il Tabata. La variazione più light è non fare la flessione sulle braccia ma solo mantenere la posizione isometrica distendendo le gambe a braccia tese.
  • Il mountain climber: lo pensavo facile ma poi il giorno dopo mi sono trascinato come un verme con i crampi. Posizione a braccia tese “a flessione sulle braccia” solo che le braccia rimangono ben piantate per terra e, tenendo il sedere basso, muovi le gambe in modo alternato come se stessi partendo per un gara di velocità ma senza mai alzarti.
  • Isometriche: ci sono vari possibilità di fare cambi di posizione usando braccia, avambracci e gambe mantenendo sempre una tensione di addominali e paravertebrali. Rimanete sempre delle salsicce sospese sul pavimento che si muovono mentre i muscoli del tronco lottano per mantenere una rigidità posturale!

PRO

  • Estremamente efficace per sistema cardiovascolare, consumo grassi e accelerazione del metabolismo.

CONTRO

  • Tanto ad alta l’intensità che ogni tanto è meglio “rimandare a domani”.
  • Alcuni esercizi di allenamento funzionale a corpo libero possono essere eseguiti male sotto sforzo.

Usare gli “stracci” o i “Forniture slider”

Allenamento Funzionale con Sliders o stracciAllenamento funzionale mountain climbers con slidersL’ultima scoperta, veramente divertente e intenso.
Innanzitutto Forniture Slider sarebbero degli strati spessi di tessuto fatti apposta per far scivolare i mobili (o i cristiani nel nostro caso) quando dobbiamo traslocare o riaccomodare la stanza.

Io ho usato due scivolosi stracci del pavimento. Dovrei portarmi appresso anche un pezzo di parquet per usarli al meglio ma li proverò anche sulle piastrelle incrostate delle topaie dove dormo. Per tanti spunti su come usarli visitate pure questa pagina.
Provate a:

  • Mettetevi distesi per terra appoggiano saldamente le mani sul pavimento e i piedi sugli stracci. A quel punto tenendovi saldi sulle mani scivolate sui piedi, a gambe tese, sino a che questi si avvicinino alle mane. Poi scivolate nella posizione di partenza. Richiamate i piedi di nuovo e poi lasciateli andare. Fantastico!!
  • Sempre nella stessa posizione di partenza, questa volta con le mani sugli stracci, fate le classiche flessioni ma in questo modo. Una mano vicino all’ascella e una distesa ben oltre la vostra testa. Fate la flessione e mentre vi spingete lontano dal suole scivolate con le mani e le invertite di posizione.

PRO

  • Semplici, abbastanza dinamici e divertenti, molto intensi.
  • Una buona mescola di sforzo aerobico e anaerobio.

CONTRO

  • non tutti i pavimenti sono scivolosi
  • l’inserviente dell’ostello che vi dice “ ma che bisogno c’è … lo pulisco io il pavimento e senza fare quel casino..”
  • non lavori tutti i muscoli

Da provare – Monkey Bars

Allenamento Funzionale con Tre o Monkey BarsAllenamento Funzionale Monkey BarsAvevo provato il TRX, notevole ma difficile da installare quando viaggi, specie con porte schifose di truciolato che non resistono a uno starnuto, figuriamoci a due corde che tengono uno appeso.

Avevo preferito allenarmi a corpo libero viste le difficoltà d’installazione delle corde. Alla fine le ho lasciate a casa.

Ho finanziato una campagna crowdfunding di Indiegogo che ha progettato queste micro-compatte TRx. Le cose con il più alto rapporto funzionalità/portabilità mi fanno impazzire. Ho deciso di finanziare la campagna anche se loro stessi spiegano in alcuni tutorial come costruire una versione DIY, fai da te, delle Monkeybars.

By | 2017-07-07T19:01:10+00:00 febbraio 27th, 2017|Corpo|

5 Comments

  1. Paola 2 marzo 2017 at 11:36 - Reply

    Io sto cercando di risolvere con i video su YouTube, avere qualcuno che ti guida per me è indispensabile per mantenere la motivazione, ma è anche vero che sono una che non ha mai amato la palestra più di tanto :)

    • Claudio 6 marzo 2017 at 22:04 - Reply

      Ciao Paola!! Sono d’accordo. Anche per me l’applicazione YAYOG mi ha tenuto parecchio compagnia. Olga, la mia compagna, mette sul laptop i video di una spagnola che fa esercizi ad alta intensità. Quando invece faccio da me esercizi che riesco a eseguire bene di solito metto la “compagnia di un podcast”. Che video su youtube consigli per gli esercizi che fai?

      • Paola 6 marzo 2017 at 22:50 - Reply

        Mi trovo molto bene con Benessere 360 – Lumowell perché sono modulari quindi posso variare ed anche La Scimmia Yoga, se vuoi cambiare un po’ tipo di esercizi, è piacevole da seguire ed adatta a vari livelli

  2. Mauro 6 marzo 2017 at 14:40 - Reply

    Grazie annastro…ho salvato il tutto e prendero’ sicuramente spunti per i miei prossimi spostamenti!

    • Claudio 6 marzo 2017 at 22:06 - Reply

      Grande Annastro! Mi sto trovando bene e i risultati iniziano a vedersi. Vediamo come procede mese dopo mese. Per il momento riesco a fare 8-10 flessioni su una mano per braccio. 10 squat su una gamba. 10 flessioni in verticale appoggiato alla parete (anche 12 qualche volta) e 15 trazioni appeso alla porta degli sfortunati proprietari di ostello che me l’affittano. Prima non me li sognavo nemmeno sto numeri..

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