Allenamento Funzionale – “Core”, Tronco e Addominali

In questa sezione di Allenamento Funzionale vediamo come possiamo, senza nessun attrezzo, costruire un allenamento assolutamente efficace, graduale e alla portata di tutti.

Anche in questo caso le varianti sono diverse, personalmente consiglio sempre le più facili (basta aumentare ripetizioni o tempo e diventeranno difficili anche loro non vi preoccupate) visto che allenarsi a casa per molti purtroppo non è naturale. Quindi vogliamo iniziare da qualcosa di semplice e basilare.

Come sempre attiviamo il corpo, muoviamo i muscoli, aumentiamo le pulsazioni del cuore, il respiro….e vedrete che la voglia di continuare l’allenamento funzionale finalmente arriva. La motivazione segue l’azione, non la precede. Quindi muoviamoci nel modo più naturale e semplice per iniziare il nostro allenamento funzionale.

Non lo sai ma gli addominali li hai già allenati.

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Fonte Mark Lauren – You are your own Gym

Esatto! Se hai fatto alcuni degli altri allenamenti funzionali visti precedentemente: Le spinte, Le Trazioni e Le Gambe …hai già allenato gli addominali!! Hai proprio sentito bene!
Nell’allenamento funzionale il corpo non viene coinvolto a “pezzi”, molti movimenti sono multiarticolari, per essere eseguiti richiedono il lavoro di catene di diversi muscoli.

I muscoli del tronco sono coinvolti in tanti esercizi che sembrano riguardare soltanto braccia, gambe, petto o dorsali, eppure li stiamo allenando lo stesso! Nell’allenamento funzionale questi muscoli stabilizzano tutto il corpo mentre con gli arti superiori o inferiori ci spingiamo, tiriamo o alziamo. Se addominali, obliqui e paravertebrali non lavorassero cadremmo per terra come sacchi di patate.

Nella foto sopra vedi una posizione simile a certe che usiamo per gli allenamenti avanzati delle spinte, eppure è una posizione eccezionale per sviluppare i muscoli del tronco.

 La mamma di tutti gli esercizi per il tronco: l’isometrica o il plank

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Fonte Mark Lauren – You are your own Gym

Queso semplice posizione può essere un buon “Start Up”, utile a iniziare fisicamente come psicologicamente, infatti almeno all’inizio è confortevole (se vi fanno male i gomiti usate il vostro inseparabile asciugamano in microfibra), poi inizia a “bruciare” e noterete come tutti i muscoli del tronco stiano lavorando alacremente per mantenervi nella posizione.

Iniziare ad “accendere i motori” con questa posizione statica o con semplici piegamenti sulle gambe è nu ottimo riscaldamento per predisporre mentalmente e fisicamente all’allenamento funzionale che segue.

Se volete rimanerci a lungo fate attenzione a non far cadere il bacino verso il basso creando una curva lombare che inevitabilmente si trasformerà in dolore di schiena.

Volete aumentare l’intensità?

Ecco il semplice gioco di leve che si può fare cambiando posizione delle mani! Vedrete meglio i dettagli dopo.

  • Da questa posizione andate avanti piegando le braccia (le spalle come il vostro mento si avvicinano alle mani) e poi tornate indietro
  • Invece di appoggiarvi sui gomiti lo farete sulle mani ma queste saranno un po’ più in avanti, quindi non perpendicolari alle spalle.
  • Allargate le braccia, aprite le mani e tenetele a cono. Qui siamo ai massimi livelli.
  • Appoggiatevi sulle braccia e poi distendete un braccio e la gamba opposta cercando di stare in equilibrio. Mantenete la posizione.

Allenamento Funzionale del tronco: varianti “mortali” del Plank

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Fonte Mark Lauren – You are your own Gym

Ok, trovatemi un muscolo che non lavora per tenervi in questa posizione. Francamente io contraggo anchequelli delle sopracciglia.

Questa posizione, se poi avete l’ardore non solo di mantenerla ma anche di raggiungerla a ripetizione con un piegamento sulle braccia, risulta essere una delle più difficili che ho mai provato.

Familiarizzatevi con le isometriche prima di andare così lontano ma intanto provate, con i piedi fermi, a zampettare con le mani verso avanti. Fatelo piano e pregustate l’aumento di tensione di tutti i muscoli del tronco. Abbiate un occhio di riguardo per la schiena, curvate quanto potete il bacino in avanti per prevenire dolori lombari.

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E che mi dite di questa? La conosceranno bene anche le vostre dita e i vostri pettorali. Può essere anche una buona base per dei piegamenti sulle braccia se tenete queste in una posizione meno “estrema”. Come meno estrema intendo meno aperta e con i gomiti un poco flessi in modo da ridurre la leva micidiale sul muscolo pettorale e permettere al corpo di avvicinarsi e allontanarsi dal pavimento in un modo più semplice.

Equilibrio e “Core”

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Stupendo esercizio di equilibrio. Provatelo. All’inizio è decisamente un problema di equilibrio, poi raggiungerete la giusta elevazione della gamba e del braccio perché entrambi si bilancino.

Il resto del lavoro di stabilizzazione sarà a carico del vostro tronco. Sentirete anche distintamente cosa sono gli addominali obliqui, di cui poco si parla ma che avvolgono l’addome in modo meno vistoso, ma ugualmente importante, dei classici “6-pack” frontali che tutti i maschi vogliono.

TIP: se all’inizio non riesci prova da appoggiare il piede non sulla punta ma di pianta, lateralmente. Avrai un abase di appoggio maggiore e più stabile.

 

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Fonte Mark Lauren – You are your own Gym

Lo stesso concetto di isometrica frontale è applicabile anche a quella laterale. In questo caso abbiamo anche la possibilità di flettere il tronco (cosa che ci avrebbe fatto male alla schiena nell’isometrica frontale).

Allenamento Funzionale Core Addominali Tronco 12Stessa posizione i partenza ma in questo caso il movimento prevede una estensione della gamba.

Possibilità:

  • estendete anche il braccio verso l’alto
  • invece di aprire e chiudere le gambe a ripetizione mantenete la posizione con la gamba sollevata

 

Addominali classici e varianti nell’Allenamento Funzionale
Allenamento Funzionale Tronco addominali classici a casa

Tutti li abbiamo fatti eppure spesso è necessario precisare qualcosa.

Se credete che siano all’acqua di rose provate quando li contraete a muovere bocca e occhi verso il cielo, non verso le vostre ginocchia. Rimanete in quella posizione qualche secondo. Poi scendete. Ripetete fin a 10-15 e mi direte se non siete sfiniti.

Un’altra variante di questo allenamento funzionale è appoggiare le scapole a terre quando tornate giù.

Non tirate con le mani sulla nuca, vi potreste fare male. Se vi viene spontaneo allora appoggiate la punta delle dita sulle tempie. Non è un esercizio dai movimenti vistosi e ampi ma se lo fate bene è estremamente intenso per il retto addominale.

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Ok, questa variante è decisamente più complicata ma vedrete che con un po’ di pratica riuscirete a trovare il giusto equilibrio. Non è una questione di forza bruta dell’addominale ma di coordinazione.

Visto che parte del peso grava sull’osso sacro mettete il vostro asciugamano sotto il sedere. Potreste avere dolore se vi appoggiate al pavimento.

 

 

 

Allenamento Funzionale Russina Twist Core addominali

Fonte Mark Lauren – You are your own Gym

Un ottimo esercizio per addominali, addominali obliqui e paravertebrali. Potreste sentire anche un fastidio lombare dovuto al fatto che lo Posoas, che in questo caso tiene sollevate le gambe facendo leva sulla colonna vertebrale, sta lavorando duro.

Controllate bene l’esecuzione in questo allenamento funzionale: quando affaticati viene molto facile fare movimenti scoordinati, tenere ferme le gambe e muovere solo il busto, oppure incasinarsi e girare gambe e braccia nella stessa direzione quando invece devono andare sincronicamente in direzioni opposte.

Allenamento Funzionale e muscoli della schiena

Allenamento Funzionale Core Addominali Tronco

 

Questo esercizio di allenamento funzionale è uno dei più “dimenticati” eppure è efficace quanto semplice.

La posizione da superman infatti contrae tutti i muscoli paravertebrali dal collo fino al sedere e poi anche i bicipiti femorali e glutei che tengono sollevate le gambe.

Può risultare leggero ma anche in questo caso è sufficiente mantenere la posizione e dopo pochi secondi vi renderete conto che l’intensità aumenta. Se sentite un affaticamento eccessivo alla cervicale rispetto alle altre zone della schiena inclinate pure di qualche grado la testa in avanti per continuare il lavoro.

Allenamento Funzionale Core Addominali Tronco 13

Fonte Mark Lauren – You are your own Gym

Questo esercizio vi darà qualche problemino di stabilità, i vostri piedi , se non sono ben adesi alla parete scivoleranno molto prima che, facendo leva su di essi e sul bacino, possiate sollevare la cassa toracica.

Se avete un divano pesante metteteli pure sotto di questo. Altrimenti dovrete imparare con calma a premere con le piante dei piedi sul muro per non scivolare.

Fondamentale è appoggiare il bacino su una asciugamano grosso, spesso e comodo per avere una buona escursione nel movimento. Potete anche provare con un cuscino non troppo molle o anche due, uno sopra l’altro.

Considerazioni importanti sull’allenamento funzionale del tronco

Ribadisco ancora che l’Allenamento Funzionale ha in sé i vantaggi di essere efficace, minimalista, portatile ed economico. Non devi andare in palestra o aspettare l’umore/la giornata giusta per allenarti.

Il problema è la “stranezza” di farlo senza macchinari complessi e magari in casa propria. Per alcuni può essere un po’ una “fregatura”, un allenamento di serie B. Per altri invece proprio perché non è richiesto un ambiente dedicato non riescono appunto “a dedicarsi” senza andare nei templi del benessere.

Quindi, inizia sempre con poco e vedrai che l’appetito vien mangiando. Dopo i primi movimenti sarà il tuo stesso corpo a chiederti di andare avanti. Non progettare allenamenti devastanti altrimenti non inizierai mai a farli.

Come ispirazione metodologica leggi il mio articolo: Cambiare Vita cambiando Routine con le Mini Abitudini

L’allenamento funzionale del “core”, può essere abbastanza semplice e piacevole nei suoi esercizi di base. Puoi iniziare da qui se vuoi ma ricordati che anche nelle altre sezioni il coinvolgimento di questi muscoli è garantito!

Gli altri Allenamenti funzionali

 

By | 2017-07-07T18:44:32+00:00 giugno 21st, 2017|Corpo|

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