Allenamento Funzionale – Gambe – Glutei Quadricipiti

Allenamento Funzionale Gambe

Nel mio cammino per apprendere gli esercizi di Allenamento Funzionale le gambe sono state una tappa molto importante.
In passato concepivo questi arti come allenabili praticamente solo attraverso la corsa o, quando non ero nomade, attraverso il sollevamento pesi.

I muscoli delle gambe sono tra i più voluminosi, affamati di ossigeno e forti che abbiamo nel corpo. Allenarli coinvolge rapidamente la respirazione e il metabolismo.

L’allenamento Funzionale delle gambe è un ottimo per:

  • svegliarci la mattina (anche pochi esercizi funzionano molto bene),
  • per dare una bella spinta al metabolismo (provate a fare 10 piegamenti sulle gambe e ve ne renderete)
  • per migliorare il proprio umore agendo sulla parte fisiologica delle nostre emozioni ( prescrivevo alcuni esercizi a clienti che avevano momenti di depressione).
  • per migliorare, partendo dal radicamento al suolo, la nostra postura.

La Sedia Invisibile, iniziamo a riscaldarci
Allenamento Funzionale Gambe 6

Provate a stare in questa posizione 30 o 60 secondi. È un ottimo inizio quando non avete voglia di allenarvi, neanche un po’.

Iniziare l’allenamento funzionale spesso è più difficile che continuarlo quando siete già in movimento.

L’inerzia personale è un grande ostacolo quando non siamo in una palestra con gente intorno che si allena.

Questa semplice posizione serve quindi per accendere i motori: i quadricipiti e glutei si riscaldano, la respirazione lentamente aumenta e con essa la frequenza cardiaca. È anche un buon anti-depressivo naturale.

La posizione corretta prevede che la parte inferiore della tua coscia sia parallela al suolo e che le ginocchia non siano più avanti della punta dei tuoi piedi. Bada che i piedi non scivolino!

 

I Classici Piegamenti, la base dell’ allenamento funzionale

Allenamento Funzionale Gambe

Fonte: Mark Lauren – You are your Own Gym

Questo esercizio di Allenamento Funzionale è un classico. Un esercizio che attiva molto bene anche i muscoli della schiena e gli addominali, sopratutto quando lo eseguiamo in altre variazioni più “avanzate”.

I dolori al sedere che vengono il giorno dopo ci insegnano che, a differenza di quando corriamo, stiamo allenando molto intensamente anche i glutei.

Ricordati che le ginocchia non devono andare oltre i piedi quando scendi e che non devi ingobbire la schiena. I piedi puntano in avanti o possono avere una leggera rotazione verso l’esterno di pochi gradi.

Le mani distese in avanti servono, sopratutto all’inizio, per bilanciare il peso ed evitare una caduta all’indietro.

Prima Variazione: Prova a scendere aprendo le braccia lateralmente ad ala d’uccello con i palmi rivolti in avanti… vedrai come dovrai spingere in fuori il petto per evitare di cadere all’indietro! Considera questa variante un ottimo esercizio posturale che allena anche i muscoli della schiena.

Affondi Frontali

Allenamento Funzionale Gambe 5

In questo esercizio vi renderete subito conto come nell’Allenamento Funzionale è richiesto spesso equilibrio e, come detto negli altri articoli, anche il coinvolgimento di tutti i muscoli che stabilizzano il tronco.

Fate un lungo passo in avanti e abbassate il bacino verso il pavimento.

Il ginocchio della gamba davanti non deve superare il piede e il ginocchio della gamba dietro deve gentilmente toccare il suolo.

Cercate di non cadere per terra :-) e vedrete che non è così difficile perdere l’equilibrio. Contrarre gli addominali aiuta.

Per rendere le cose più facili potete:

  • Non avere piede anteriore e piede posteriore perfettamente in linea
  • Partire direttamente dalla seconda posizione che vedete nella figura

Ricordatevi che, una volta che vi siete portati in posizione, il movimento non è di avanzamento ma semplicemente di abbassamento del bacino.

Quando il gioco si fa duro

Allenamento Funzionale Gambe Affondi Frontali 1

Allenamento Funzionale Gambe Affondi Frontali

Una delle variazioni più interessanti e dure degli affondi è rialzare la gamba dietro appoggiandola al letto o a una sedia.

Cercate di concentrare il peso sulla gamba anteriore spostando il busto leggermente in avanti ma tenendolo retto.

Questo esercizio di allenamento funzionale è veramente intenso sia per uomini che per donne. Mi raccomando se usate la sedia badate che non scivoli. Quando inizierete a sentire affaticamento del quadricipite della gamba davanti verrà inevitabile aiutarsi spingendo con quella dietro. Meglio che l’appoggio non sia precario, se cadete con il ginocchio piegato sul pavimento non è molto piacevole.

Affondi Laterali

Allenamento Funzionale Gambe 4

 

Ok, in questa variante allenate anche gli abduttori e adduttori che muovono con sinergie complesse la gamba verso l’interno e verso l’esterno.

All’inizio partite pure dalla posizione della figura centrale. Se non riuscite a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione cercate di divaricare meno le gambe.

Quando vi abbassate una gamba è tesa e l’altra flessa con la parte inferiore della coscia parallela al suolo. Gli addominali sono contratti e il busto può flettersi in avanti leggermente. Potete tenere le mani verso il basso come in foto o distese di fronte a voi parallele alle spalle.

Cercate di mantenere bene l’equilibrio quando scendete e permanete due secondi prima di ritornare nella posizione di partenza.

Piegamenti all’indietro –  allenamento funzionale totale!

Allenamento Funzionale Gambe 1

Ecco un altro esercizio di allenamento funzionale in apparenza leggero che dimostra di essere invece uno dei più intensi e completi.

Il punto di appoggio più comune è lo stipite di una porta che afferrerete piuttosto in basso visto che dovrete scendere parecchio aiutandovi nel movimento con il braccio.

Mentre vi abbassate le ginocchia vanno in avanti e il busto indietro. I piedi si flettono sulle punte.

All’inizio dovete ancorarvi alla colonna o stipite per aiutarvi.

È un esercizio veramente completo e intenso, stira e contrare il quadricipite, coinvolge il gluteo ma sopratutto coinvolge tantissimo i muscoli del tronco. Se coinvolgere in un colpo solo addominali e gambe nell’ allenamento funzionale eccovi accontentati!

Piegamenti su una gamba – livelli più avanzati

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Qui entriamo decisamente in un allenamento funzionale avanzato. Questo esercizio è il preludio al “Pistol Squat” in cui senza la sedia dovrete piegare una sola gamba mantenendo l’altra distesa in una sorta di posizione a “pistola al contrario”.

Non ci pensate nemmeno se non avete allenato bene i quadricipiti passando dagli esercizi precedenti sopratutto in quelli dove il lavoro viene concentrato asimmetricamente su una gamba alla volta.

Come per le flessioni su una mano anche le flessioni su una gamba richiedono veramente tanta forza ed equilibrio. Non pensate che se fate 30 piegamenti su due gambe ne farete 15 su una. Non va così.

Appoggiatevi a una sedia e scendete inclinando il busto in avanti, pensate ad avvicinare il gluteo alla gamba che si flette mentre l’altra rimane dritta senza toccare il suolo. La mano vi sta aiutando a stabilizzarvi ma non sostituisce il lavoro della gamba.

Questo allenamento funzionale richiederà un’ottima stabilità del Core. Sentirete contrarsi quasi tutti i muscoli del corpo.

Conclusioni sull’ allenamento funzionale delle gambe

In tutti questi esercizi abbiamo coinvolto in misura diversa i principali muscoli della gamba e del bacino (ricordiamoci infatti che molti muscoli della gamba si inseriscono nel bacino per muovere l’arto inferiore). Mi fermo qui, più avanti parleremo di qualche altro esercizio, sopratutto per i bicipiti femorali che non sono molto facili da allenare a corpo libero anche se con questi esercizi, credetemi, non hanno mai dormito.

Hai visto che allenamenti funzionale puoi fare a casa per gli arti superiori?

Continueremo il nostro percorso di allenamento funzionale con esercizi più specifici per il Core

Spero che, lungo questo percorso, iniziate a concepire il vostro corpo come una palestra che non ha bisogno di molto più della vostra attenzione e disponibilità per darvi in cambio forza, benessere e salute. Ancora convinti che per allenare le gambe dovete andare in palestra o correre 10 km?

By | 2017-07-07T18:44:32+00:00 giugno 15th, 2017|Corpo|

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