Allenamento Funzionale – Le Spinte – Pettorali Tricipiti Deltoidi

Allenamento Funzionale - Spinte - Flessioni sulle braccia

Nell’Allenamento funzionale gli esercizi di questa categoria sono sicuramente i più popolari. Nei film, nell’immaginario di una qualsiasi prestanza fisica, nel nostro passato abbiamo tutti visto le flessioni. Ma credo pochi sappiano fin dove si può arrivare con questo basilare e semplice esercizio. Qui vedremo alcune semplici variazioni per costruire un allenamento indubbiamente efficace e “portatile”.  Se volete, prima di procedere, un’infarinatura sul come e perché l’Allenamento Funzionale è un ottimo modo di allenarsi, preferibile ad altri, ecco questo convincente articolo a riguardo.

Allenamento funzionale per lo sviluppo di pettorali, spalle, tricipiti ma non solo

Questi sono i muscoli che principalmente, ma non unicamente, andremo a coinvolgere nelle Spinte. Come vedrete, e sopratutto sentirete, questi esercizi attiveranno anche i muscoli del tronco, qualche volta persino i glutei e i bicipiti femorali delle gambe. In alcune varianti delle “classiche flessioni” il semplice fatto di mantenere la posizione di esecuzione dell’esercizio mette in tensione i muscoli addominali e i muscoli paravertebrali. Questo effetto, necessario e voluto, da solo rappresenta uno dei vantaggi dell’allenamento funzionale.

Le flessioni a terra

Questo sembra l’esercizio che non richiede spiegazioni né presentazione, che vediamo ovunque e che tutti abbiamo provato qualche volta nella vita. Anche questo esercizio ha i suoi problemi demografici: le donne non lo considerano e gli uomini credono che sia acqua fresca, poca roba rispetto a una bella sessione di panca piana in palestra.

Allenamento funzionale, flessioni sulle braccia anche per donneLe donne pensando (come fanno specularmente gli uomini per gli arti inferiori) che i muscoli degli arti superiori non siano degni d’interesse o che facendoli lavorare diventino troppo grandi e mascolini (un mito che all’infuori del bodybuilding agonistico non ha ragion d’essere visto che una una donna ha da 1/10 a 1/20 del testosterone di un uomo…). Non entro nella questione dei benefici legati al metabolismo, allo sviluppo della forza, alla postura e al benessere generale provenienti dal coinvolgere il corpo globalmente e procedo subito verso il manuale d’istruzione tranquillizzando anche il pubblico femminile.
Come vedete nella foto questo esercizio può iniziare tranquillamente non appoggiando le mani a terra ma a una parete, a un tavolo o a un letto.

Più le mani stanno in basso e più il corpo pesa su di esse richiedendo un lavoro di pettorali e tricipiti intenso.

Se, come varianti avanzate, le mani sono più in basso dei piedi (e questi sono per esempio appoggiati al letto o su una sedia) allora ci sarà più peso sulle braccia e un coinvolgimento maggiore anche delle spalle! Qui vedremo subito come l’allenamento funzionale potrà metterci in crisi se non abbiamo tracciato un cammino di progressione per i nostri allenamenti.

Le varianti delle flessioni a terra nell’Allenamento Funzionale

Allenamento Funzionale Tipi di Flessioni

Fonte: http://darebee.com/fitness/pushups-guide.html

Cosa possiamo “cambiare” per rendere più facile/difficile l’ allenamento funzionale?
Come vedete nell’immagine a lato avete un mondo di possibilità!! Vi consiglio sempre i “classici” all’inizio. Le variazioni in questo caso si possono inventare lavorando su questi due elementi:

Cambiare l’inclinazione del corpo: come detto possiamo disassare l’appoggio degli arti inferiori e quello degli arti superiori. Ecco una “scala” dall’esercizio meno intenso a più intenso: Mani su una parete – Mani su un tavolo – Mani sul letto – Mani su una sedia – Mani sul pavimento – Piedi sul letto, poi su una sedia, poi su un tavolo e poi appoggiati a una parete. Potete anche appoggiare le ginocchia a terra per distribuire più peso sugli arti inferiori e rendere meno intenso l’esercizio.

Cambiare la posizione delle mani: potete cambiare la semplice posizione delle mani, per esempio unirle “a diamante” oppure tenerle nella classica posizione di fianco al tronco, o allargarle. Potete anche distenderle aumentando la loro distanza dai piedi.

Giocando solo su queste due variabili potrete modificare l’intensità dell’ allenamento funzionale e anche aumentare/ridurre il coinvolgimento di muscoli del tronco, tricipiti e spalle.

“Ripassino” sulle Classiche Flessioni

Allenamento Funzionale Spinte Flessioni classiche

Fonte – Mark Lauren, Body Weight Workout

Cercate di tenere in linea spalle e anche. In questo allenamento funzionale, dopo varie ripetizione potreste iniziare a sentire dolori ai lombari. In questo caso cercate di ridurre la curva lombare mandando le pelvi in avanti.

Una volta raggiunta questa posizione contraete glutei e addominali per bloccare la posizione del tronco e prevenire l’eccessivo affossamento delle pelvi.

Scendete avvicinando il petto al suolo. Le mani nella posizione di partenza della flessione “classica” sono in linea con le spalle.

Per aumentare l’intensità potete anche scendere lentamente, in termine tecnico lavorare nella fase negativa del movimento, sopratutto nelle ultime flessioni prima di riposarvi.

 

Variazioni : Flessioni a Diamante, Allargate, Asimmetriche

Allenamento Funzionale a Spinte Flessioni Diamante

Le mani “a Diamante” sono congiunte tra indici e pollici. Noterete che questa posizione vi obbliga ad avvicinarvi al suolo in un modo diverso, con una rotazione differente della spalla e una tensione diversa del muscolo pettorale.

Verrà più difficile avvicinare il petto al suolo e più facile scendere con le pelvi invece che con il busto. Questo può creare come già detto dolore lombare. In questo caso rimettete in linea il corpo, portate le pelvi in avanti (antero-versione del bacino).

Se avete dolori ai polsi fermatevi per evitare infiammazioni articolari.
In questo esercizio di allenamento funzionale, se la fatica alle articolazioni del polso non vi impedirà di continuare, sentirete una contrazione maggiore dei muscoli pettorali.

 

Allenamento Funzionale a Spinte Flessioni Allargate

Questa Variante cambia di nuovo l’angolo di lavoro coinvolgendo in modo diverso il pettorale. Potete anche mettere le mani a cono appoggiandovi sulle dita (non fate come Bruce Lee che si appoggiava su due soltanto!!). Con questa piccola variazione avrete qualche centimetro di escursione in più, un bel dolorino ai polpastrelli e un ottimo lavoro ai muscoli flessori delle dita. Non iniziate subito da qui!

 

Allenamento Funzionale a Spinte Flessioni Asimmetriche

Fonte Mark Lauren You are your own gym

Le flessioni Asimmetriche attivano  i muscoli stabilizzatori del tronco per tenersi in equilibrio. Fate attenzione a non spostare la mano anteriore troppo in avanti altrimenti, se siete alle prime armi potreste assumere posizioni sbagliate. In questo allenamento funzionale prestate molta attenzione alle articolazioni di polsi e spalla.

 

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Allenamento Funzionale – Spalle

Fonte Mark Lawren – Your are your now gym

Questa Variante è stata per me una bellissima scoperta. Mi son sempre chiesto come diavolo avrei potuto allenare bene i miei deltoidi in viaggio ed ecco la risposta!

Considerate che questo esercizio è l’inizio di una serie di variazioni una più interessante dell’altra. Un cammino che può portare a posizioni tipo “Saluto al Sole” famose nello Yoga oppure allo stesso esercizio che vedete in foto ma con le ginocchia o i piedi appoggiate a una sedia. 

Tutto inizia da qui.

Considerate anche la possibilità di arrivare a terra avvicinando la bocca/mento al suolo. Questo cambiamento nella posizione del capo vi permette pochi centimetri di lavoro in più.

Altra variante è arrivare con il petto a terra come se stessi facendo una flessione normale. In questo modo coinvolgerete ancora di più il deltoide e anche il pettorale. Attenzione ad “ascoltare” bene l’articolazione della spalla in quanto la sua rotazione sotto il peso corporeo potrebbe mettere in evidenza infiammazioni in corso o problemi alla cuffia dei rotatori (avvertibili come dolori interni durante l’esercizio)

Essendo un esercizio meno classico delle flessioni normali approcciatelo nell’ allenamento funzionale con una morbida progressione. Anche il “modello base” che vedete in foto non è per niente leggero come appare!

 

Questa posizione è ottima sia per il riscaldamento che per lo stretching della spalla. Sentirete un bel lavoro anche di glutei tanto più spingerete le pelvi in alto.

 

 

Allenamento Funzionale Spinte Spalle 2Il “ponte”. Questa posizione molti di noi l’hanno dimenticata. Nella foto la modella sta flettendo le braccia facendo piegamenti ( la posizione di partenza è con le braccia estese).
Il mio spassionato suggerimento è: iniziate a riabituarvi a questa posizione con le gambe sul letto (anche con i glutei appoggiati)!
L’esercizio è fenomenale per i deltoidi ma mette in evidenza chiaramente i limiti
dell’articolazione della spalla. Se riuscite a mantenere la posizione del ponte senza sentire dolori articolari potete iniziare a flettere i gomiti per avvicinare la testa al suolo. Se non fate il ponte da anni iniziate con l’ausilio del letto oppure non fate alcuna flessione ma solo mantenete la posizione per qualche decina di secondi!! Il solo fatto di tenerla (provate un minuto se non ci credete) è un ottimo allenamento funzionale!

Il ponte, sebbene complicato all’inizio, rimane un ottimo esercizio postulare che sviluppa forza e resistenza di deltoidi, paravertebrali, glutei, bicipiti femorali.

Attenzione che se la vostra colonna non è flessibile verranno inevitabilmente sovraccaricate le spalle con dei rischi non indifferenti visto che non è un’articolazione che normalmente regge il carico del tronco come l’anca. Quindi dolcezza e progressione!

Allenamento Funzionale – Tricipiti

Allenamento Funzionale Tricipiti

Uno degli esercizi classici, non è necessario all’inizio rialzare i piedi. In questo esercizio di allenamento funzionale è importante arrivare a un angolo di 90 gradi tra braccio e avambraccio portando  il gomito ad altezza spalla e senza infossare la testa nelle spalle. Una sedia va benissimo, non consiglio il letto perché troppo cedevole.

Se avete due sedie sollevate i piedi e provate.

Consiglio: la spalla va molto in rotazione quindi se non siete riscaldati andate molto piano nei primi piegamenti, ascoltate il vostro corpo per sentire se avete dolori.

 

Allenamento funzionale tricipiti letto

Questo esercizio differisce da una classica flessione su piano rialzato perché i gomiti sono chiusi. Questa apparentemente piccola differenza trasforma l’esercizio totalmente. Vi consiglio di farlo le prime volte con un tavolo, più avanti potrete farlo con una sedia o con un letto come nella foto. È molto intenso e rischiereste di lavorare molto male se il punto di appoggio delle mani è basso.

Quando userete il tavolo ovviamente questo dovrà essere appoggiato a una parete per rimanere fermo e non essere chiuso sulle gambe ma aperto. Dovrete infatti infilarci la testa sotto.

In questo allenamento funzionale inizierete a sentire chiaramente cosa intendo quando parlo di attivazione globale del corpo, mi direte cosa vi “dicono” i vostri addominali di questo esercizio anche se sembrano non centrare molto.

Una variante molto interessante che “sembra facile” consiste nell’appoggiarsi al muro con le mani all’altezza/larghezza delle spalle e flettere i gomiti per avvicinarvi alla parete (come se doveste baciarla). Anche in questo caso è fondamentale che i gomiti siano chiusi, non aperti come nelle classiche flessioni. I piedi sono molto più indietro rispetto alle spalle e il corpo è già sbilanciato verso la parete all’inizio dell’esercizio. Potete anche mettervi sulle punte dei piedi. Ho fatto allenamenti funzionali sfinenti con questo esercizio. Non sottovalutatelo!

Allenamento Funzionale Tricipiti Sedie

Per me avere due sedie è già un lusso. Affittando stanze economiche quando viaggio è già tanto avere un letto decente. Ma voi invece potete considerate questa opzione che è fenomenale per i tricipiti e secondariamente per i pettorali. Non è certo un esercizio da principianti mi raccomando !

Attenzione: le spalliere delle sedie devono essere quanto più dritte possibile e vicinissime al  vostro tronco quando eseguite gli esercizi! Se le lasciate distanti farete cadere queste verso l’interno facendovi male. Occhio…

Coinvolgimento generale

Bene, spero di avervi dato i primi mattoni per costruire una sessione di allenamento funzionale che lavori su questi gruppi muscolari. Quando parlo di spalle petto tricipiti sto parlando di esercizi che li coinvolgono intensamente ma sappiamo che uno dei vantaggi dell’allenamento funzionale è proprio l’attivazione molto più estesa del corpo e il coinvolgimento di altri muscoli. Primi fra tutti gli stabilizzatori del tronco. Vedrete come in alcune variazioni delle “semplici” flessioni starete facendo anche addominali.
Questi esercizi mi accompagnano in viaggio nelle condizioni peggiori. Ho variato gli allenamenti con il tempo introducendo varianti che vedremo più avanti ma potete considerare questi come esercizi validi per iniziare e per continuare il vostro allenamento funzionale “di spinta”. Le flessioni sulle sedie e il ponte sono obiettivamente difficili all’inizio e non li consiglio per iniziare.

Ripetizione/Tempo/Recupero

Voglio esplicitamente evitare di darvi direttive su questo. Se qualcuno di voi si avvicinerà al pavimento o al letto con l’intenzione di provare l’allenamento funzionale avrà fatto un passo avanti enorme. Inutile parlare ora di numeri o tempi.
Inutile darvi una misura sotto la quale rischiereste di invalidare (nella vostra testa) il vostro allenamento funzionale.

È di gran lunga più importante costruire un’abitudine all’allenamento funzionale, al muovere il corpo senza palestra, al concepire il corpo come “allenabile” lì esattamente dovei sei adesso! Inutile ora iniziare a sparare numeri implicando soglie di intensità/fatica/sforzo che dovresti raggiungere altrimenti “non va bene”. L’unica cosa che “non va bene” è non fare nulla. Voglio evitare questo.

La prossima volta: Le TRAZIONI!!

By |2017-07-07T18:44:32+00:00giugno 6th, 2017|Corpo|

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