Allenamento Funzionale – Le Trazioni – Bicipiti Dorsali Deltoidi Posteriori

Allenamento Funzionale Le Trazioni
Questi esercizi di Allenamento funzionale sono stati una meravigliosa sorpresa! Non credevo di poter allenare così intensamente gruppi muscolari per i quali credevo fosse obbligatorio avere palestra e macchinari… invece me la sono cavata alla grande con porte e tavoli!

I pochi esercizi che abbiamo tutti in mente quando pensiamo a corpo libero sono sempre gli stessi: addominali, flessioni e piegamenti sulle gambe. Tenetevi forte perché se vi siete chiesti come allenare muscoli quali Bicipiti e Dorsali (insieme ad avambraccio e come sempre addominali e paravertebrali)  avendo un “niente” a disposizione siete nel posto giusto.

Il problema logistico delle “trazioni”

Eh sì, finche ci solleviamo da terra usando arti inferiori e superiori è abbastanza semplice ragionare su quali esercizi di allenamento funzionale si possono usare per questa funzione. Ma invece quando dobbiamo sollevare il corpo da terra?
Ecco alcuni esempi di come un tavolo, una porta e un asciugamano possano costruire progressivamente un condizionamento fisico di alto livello!

Ho fatto le mie belle figure quando le signore delle pulizie degli ostelli mi vedevano appeso alle porte come un cretino ma vincendo gli imbarazzi e coltivando come sempre la costanza prima della performance ho costruito ottimi allenamenti.
Ricordate sempre gli Antichi, i Marines, i Carcerati, i Ginnasti e tutti gli atleti che hanno costruito fisici invidiabili senza mai usare palestre. Ricordate loro e cercate di fare del vostro corpo la vostra palestra. (leggete qui sui vantaggi dell’allenamento funzionale)

Il meglio del meglio: le trazioni alla porta

Allenamento Funzionale Trazioni alla PortaHo accolto questo esercizio come una piccola rivoluzione copernicana, finalmente ho potuto allenare muscoli che stavo quasi per dimenticare. Ma ci sono delle cose che devi sapere:

  • Se non blocchi la porta ti fai male (Fatto!!). Poi parliamo di come.
  • Puoi iniziare con una sedia sotto (vedi foto più in basso)
  • Puoi anche fare trazioni aggrappandoti come koala nel lato “sottile” della porta
  • Puoi anche lavorare con le negative: con la sedia ti tiri su e poi fai resistenza mentre scendi piano piano
  • Nei primi allenamenti funzionali sentirai un buon dolore anche agli avambracci
  • Non avere contatti tra la pelle nuda e la porta…non scivoleresti!
  • Puoi mettere calzini e avere come punto d’appoggio solo mani e piedi, in questo caso recluterai alla grande gli addominali mentre ti tiri sù.
  • È un esercizio di allenamento funzionale molto intenso e duro se fatto a corpo libero, è facile “evitarlo” ma è insostituibile, credetemi. (Le trazioni a corpo libero sono vecchie come l’uomo, oggi presenti in Cross-Fit, Calisthenics, TRX etc…) Consideratelo un’investimento!

I tuoi migliori amici nell’Allenamento Funzionale

Allenamento Funzionale Trazioni alla Porta Asciugamano Allenamento Funzionale Trazioni Ferma Porta

Eccoli qua i miei grandi compagni d’avventura.

  • Asciugamano in MicroFibra: lo consiglio di dimensioni almeno Large (lo avvolgete d’altezza stelle e arriva fino a terra. FONDAMENTALE per le trazioni: da arrotolare e appoggiare sopra il bordo superiore della porta per non farsi male alle dita. Importante anche per le trazioni con la maniglia  (le vedremo dopo). Necessario quando lavoriamo a terra in altri esercizi.
  • Fermaporta: Vedere la mia ragazza che torna in stanza e apre la porta con me attaccato sopra sull’altro lato è una scena che non ha prezzo. Tuttavia ve  la risparmio (conseguenze annesse). Sto provando il modello in foto che credo il migliore in circolazione in quanto con un colpo solo blocca la porta prevenendo movimenti in tutte e due le direzioni. Lo trovate in vendita QUI.

Variazioni per rendere più facili le trazioni

Allenamento Funzionale Trazioni Porta con Sedia

Fonte Mark Lawren – Your are your now gym

Iniziare con una sedia è raccomandabile. Anche se riuscite a mettere in fila poche trazioni se non avete ancora la forza sufficiente rischiate un lavoro dannoso e inutile. Infiammerete i tendini del bicipite senza avere un movimento completo.

Credete che con una sedia per aiutarvi non farete fatica? Sbagliato. Provate ad aumentare le ripetizioni. Provate a dosare saggiamente l’ausilio delle gambe (né spingere troppo né troppo poco) curandovi solamente di sentire il lavoro di schiena e braccia completando 5 o 10 trazioni.

Prendete una pausa di 1 o 2 minuti. Ripetete. Questa volta vedrete che anche con la sedia (se non vi aiutate eccessivamente con le gambe) starete facendo un allenamento funzionale molto intenso.

Trazioni al Tavolo

Allenamento Funzionale Trazioni TavoloEcco tre varianti molto semplici e interessanti. Come sempre le raccomandazioni prima: badate che il tavolo non sia leggero o piccolo altrimenti ve lo rovesciate addosso (Fatto!!).

In questo esercizio non solo lavoriamo bicipiti e dorsali ma anche una vasta porzione del deltoide (posteriore), i muscoli scapolari, parte del trapezio, e gli avambracci.

Un altro esercizio di allenamento funzionale che mostra come semplicità non corrisponda a facilità.

Nella prima foto vedete la versione più semplice.

Allenamento Funzionale Trazioni Tavolo 2Nella seconda siete sotto il tavolo al contrario, avete una presa delle mani rovesciata che coinvolge più il dorsale e meno il deltoide posteriore.

In questo allenamento funzionale avvertirete anche un bel dolore agli avambracci che tenendo flesse le dita dovranno sorreggere il peso del vostro tronco.

Nell’ultima foto vedete un modo ulteriore per complicarvi la vita o arricchire l’allenamento se siete al giusto livello di forza ed equilibrio.

Allenamento Funzionale Trazioni Tavolo 3Sollevando le gambe avrete una gravame maggiore sulle braccia, proprio come nelle flessioni della sezione Spinte. Cominciare da qui è uno sbaglio. Tenere le gambe flesse come nella prima foto è più che sufficiente.

Vi consiglio questo esercizio DOPO le trazioni alla porta che richiederanno il massimo della forza.

Trazioni alla maniglia

Allenamento Funzionale Trazioni 1 2_1280x588Un’altra chicca, un’altro esercizio che cela dietro mentite spoglie un ottimo allenamento funzionale. Sentirete che lavoro di bicipite/avambraccio e dorsale.
Per alcuni l’esercizio può risultare semplice, per rendere il movimento più intenso possiamo:

  • avere una presa sull’asciugamano più lontana (per quello
    consigliavo un asciugamano L o XL!)
  • tenere i piedi OLTRE il bordo della porta
  • flettere le ginocchia in modo da sentire sulle mani il peso morto del
    tronco che cade all’indietro.
  • fare l’esercizio con un mano per volta (con calma ragazzi…)
  • farlo dopo le trazioni al tavolo o alla porta

Se riusciamo a creare queste condizioni, aggiustando le ginocchia e inclinando il tronco sfruttando il punto di appoggio dei piedi e di presa delle mani, possiamo avere una discreta leva. L’esercizio sarà proficuo e non impossibile.

Non è necessario il fermaporta.
Durante l’esecuzione tiratevi più vicini possibile al bordo della porta, i gomiti in questa posizione dovrebbero arrivare dietro la schiena.

Bicipiti con Asciugamano

Allenamento Funzionale Trazioni 2_1280x1917

Fonte Mark Lawren – Your are your now gym

Questo esercizio sembra un giochetto ma non lo è. Sebbene il bicipite lavori splendidamente nelle trazioni viste qui sopra (tavolo, maniglia e sopratutto porta) possiamo anche isolarlo con questo stratagemma: usiamo la nostra gamba come resistenza.

Dobbiamo stare attenti a non irrigidire i muscoli delle braccia soltanto. Una volta appoggiata la schiena a una superficie (molto più semplice che fare equilibrismi come in foto), concentrarti sul sollevare la gamba con la contrazione dei bicipiti. Garantisco che l’esercizio è efficace, il problema sta nella coordinazione e in quello che i bodybuilder chiamano connessione mente-muscolo. Infatti è contro-intuitivo per il cervello spingere in basso una gamba e tirare in sù gli avambracci.

Cerchiamo di far pratica e ricordarci di focalizzare l’attenzione principalmente sul movimento dei bicipiti.

Un escamotagne efficace è questo: contraiamo i bicipiti usando leggermente la gamba (molto più forte anche delle braccia assieme) e poi una volta raggiunta la contrazione massima (braccia e gambe sono in alto) possiamo spingere abbondantemente con la gamba per abbassare l’asciugamano. Le braccia lavoreranno solo opponendo  resistenza sino al cedimento muscolare che le riporta (piano mi raccomando) nella posizione di partenza. In questo caso il lavoro sarà prevalentemente concentrato sulla fase negativa. 

Due note prima di concludere questo capitolo di Allenamento Funzionale

Con la prima sezione sulle spinte abbiamo visto come allenare Pettorali, Tricipiti, Spalle e ovviamente tutti i muscoli del tronco implicati nella stabilizzazione durante gli esercizi.
In questa sezione avete visto quello che si può fare in una semplice stanza con un tavolo, una porta e un’asciugamano.

La meraviglia dell’Allenamento Funzionale è essere la palestra di sé stessi. All’inizio può sembrare strano, poco efficace o quasi ridicolo ma credetemi che coltivare il benessere del proprio corpo senza necessitare di nulla all’infuori del proprio corpo è un grande vantaggio.
Come consiglio nel mio approccio alle MINI-ABITUDINI, per trasformare un comportamento sporadico in abitudine occorre ripetere spesso un’azione, un’allenamento. Anche se minimo, anche se scarso, anche se breve.

Quindi focalizzatevi su

  • PROGRESSO non PERFEZIONE
  • COSTANZA non PRESTAZIONE

 

By |2017-07-07T18:44:32+00:00giugno 8th, 2017|Corpo|

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