Bruciare grassi e allenarsi in modo più Efficace con l’Alta intensità

Bruciare grassi con l'allenamento ad alta intensità

 

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ A INTERVALLI e consumo grassiQuando lavoravo come istruttore di palestra, un secolo fa, mettevo con pazienza chi doveva perdere peso su tapis roulant, cyclette o ellittica… e li facevo allenare per una tempo superiore ai 30 minuti con un’intensità che era circa il 60-70% della loro frequenza cardiaca massimale (calcolata con varie tabelle). Quel tipo di allenamento era un DOGMA. Tutti lo raccomandavamo convinti che fosse il modo più efficace per bruciare grassi con l’esercizio e soddisfare ogni esigenza di dimagrimento.
Avevo torto.

Durante gli ultimi anni (anche venti se andiamo oltre oceano) un tipo diverso di allenamento sta prendendo piede e si contrappone al classico allenamento cardio sia per la sua intensità maggiore che per i risultati decisamente superiori sia nel campo del consumo grassi che in quello dell’ aumento o conservazione della massa muscolare. E la cosa incredibile è che queste sessioni di allenamento durano una frazione dei classici 30-60 minuti di cardio.

Ho sperimentato allenamenti ad alta intensità, tra cui anche HIIT (High Intensità Interval Training) da tempo. Sia in palestra che a corpo libero.  Adesso che, da nomade che sono quasi sempre in viaggio, non ho a disposizione nessun attrezzo che non siano il mio corpo e la forza di gravità sto regolarmente usando tecniche di allenamento a corpo libero, spesso con i metodi HIIT.
Confermo che è decisamente un allenamento efficace. Con queste tecniche unite al digiuno intermittente sto bruciando grassi e aumentando la massa muscolare in modo veramente veloce.
In due mesi ho perso 5 Kg, aumentato la massa e forza muscolare (non posso quantificarla in Kg) tale da arrivare a fare 15 trazioni di seguito alla sbarra (prima erano 5) e 12 flessioni su un braccio (prima nemmeno ci provavo a farle su un braccio). Ho usato tecniche ad alta intensità intervallate da altre più convenzionali. Il mio primo obiettivo non è stato perdere massa grassa ma aumentare la magra. Tuttavia ho avuto dei piacevoli e benvenuti risultati anche sul fronte consumo grassi. Ecco tutte le prove scientifiche che supportano questa tecnica di allenamento.

PROVE SCIENTIFICHE

L’allenamento HIIT ad alta intensità ha acquisito grazie alla validazione di diversi studi scientifici una reputazione come allenamento bruciagrassi decisamente più efficace del classico allenamento cardio.
Uno dei primi studi a dimostrare la maggior efficacia del HIIT per bruciare grassi e dimagrire è stato fatto nel 1994 dai ricercatori del Laval University in Quebec, Canada. Hanno riportato che uomini giovani e donne che seguono per 15 settimane un programma di allenamento HIIT ad alta intensità hanno perso una maggior quantità di grasso corporeo rispetto a chi ha seguito un allenamento classico di cardio per 20 settimane. Questo nonostante l’allenamento cardio fosse superiore di 5 settimane e di 15.000 calorie bruciate rispetto al programma HIIT ad alta intensità!

PERDITA DEL 2% DI GRASSO CORPOREO

In uno studio del 2001 del East Tennessee State University si è osservato come i soggetti obesi che hanno seguito un programma HIIT di 8 settimane hanno perso il 2% in grasso corporeo in comparazione a chi ha seguito un programma normale cardio che non hanno perso nemmeno un punto percentuale di massa grassa.

BRUCIARE GRASSI SEI VOLTE DI PIÙ!

Uno studio australiano riporta che le donne che seguono un programma di allenamento HIIT di 20 minuti che consiste in 8 secondi di sprint (corsa rapidissima al massimo delle proprie possibilità) seguito da 12 secondi di riposo, perdono 6 volte più grasso corporeo del gruppo che segue un allenamento cardio di 40 minuti eseguito in modo costante al 60% del ritmo cardiaco massimale.

IL METABOLISMO DEI GRASSI AUMENTATO

In uno studio del 1996 fatto dal Baylor College of Medicine in Texas ha riportato che i soggetti che hanno seguito un protocollo di allenamento a alta intensità HIIT su una cyclette hanno bruciato un numero significativamente più alto di calorie nelle 24 ore successive all’allenamento di chi si è allenato con un regime cardio normale a intensità moderata.

10% IN PIÙ DI CONSUMO GRASSI

In un’altro studio pubblicato nel 2007 all’incontro annuale del American College of Sports medicine in Florida i ricercatori hanno riportato che i soggetti che si sono allenato con il HIIT hanno bruciato nelle 24 ore successive all’allenamento il 10 per cento di calorie in più rispetto al gruppo di controllo che si è allenato in modo normale.
Questo sembra un aumento del metabolismo a riposo, probabilmente (penso io, prendetelo con le pinze) dovuto ai processi di riparazione (compensazione e supercompensazione) che avvengono nei muscoli che sono stati portati a un livello di intensità maggiore rispetto all’allenamento cardio.

Bruciare grassi con allenamento HIITMUSCOLI BRUCIA-GRASSO

L’Università di Laval ha riportato uno studio in cui i soggetti allenati con HIIT hanno nelle fibre muscolari dei marker molto alti di ossidazione dei grassi, in parole povere i muscoli bruciano bruciano grassi per ottenere energia in modo significativamente maggiore rispetto a chi si allena con esercizi a media intensità per tempi prolungati.

PROTEINE SPECIALI

In un’altro studio pubblicato nel American Journal of Physiology si è osservato come nei soggetti allenati con HIIT durante 6 settimane è aumentata la produzione di una proteina particolare responsabile di trasportare il grasso dentro i mitocondri per essere bruciato come “combustibile”. La percentuale di questa proteina era maggiore del 50%.

EFFICENZA E PRATICITÀ

Se hai poco tempo per andare a correre al parco o sul tapis roulant  sono sicuro che potrai trovare soltanto POCHI MINUTI da dedicare a un allenamento HIIT e ottenere in cambio benefici anche al tuo sistema aerobico.
In uno studio pubblicato nel 2012 nel Journal of Strenght and Conditioning Research è stato osservato che con solo 6 esercizi HIIT di pochi minuti distribuiti su due o tre settimane si  riscontrano miglioramenti in tutti i marcatori della salute cardiovascolare.

E LA MASSA MUSCOLARE?

In uno studio apparso sul Journal of the International Society of Sports Nutrition i soggetti maschi che hanno sostenuto un allenamento ad alta intensità a intervalli (sempre HIIT) per 6 settimane con un supplemento alimentare di aminoacidi hanno aumentato la massa muscolare di quasi 1 Kg dopo le prime 3 settimane. L’allenamento è stato di 15 minuti al giorno.

TESTOSTERONE

In Nuova Zelanda è stato realizzato uno studio su due gruppi di ciclisti in allenamento su biciclette statiche
-un gruppo pedalando su ciclette con resistenza sui pedali
-l’altro gruppo pedalando su ciclette senza resistenza sui pedali
A entrambi i gruppi sono stati richiesti vari sprint di 30 secondi seguiti da 30 secondi di riposo per un tempo di 4 settimane. Il gruppo che ha avuto la resistenza applicata ai pedali (= maggior intensità di sforzo) ha avuto un incremento nel livello di testosterone  del 100% rispetto all’altro gruppo che ha avuto un aumento di solo il 60%.

ALCUNI ESEMPI DI ALLENAMENTOALCUNI ESEMPI DI ALLENAMENTO

Nonostante l’articolo non verta su protocolli di allenamento voglio farvi alcuni esempi.
Uno dei protocolli diventati famosi dopo le ricerche del suo inventore, Izumi Tabata, prevede intervalli di allenamento di 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo. Il tutto ripetuto 8 volte. L’allenamento durerà quindi 4 minuti in totale. Potete vedere molti altri protocolli di allenamento Hiit, alcuni per esempio con intervalli di 30 secondi seguiti da 15 di pausa ripetuti per un tempo anche superiore ai 4 minuti del Tabata.
Vediamo un paio di esempi di Tabata.
Riscaldamento per 60 secondi (corsa leggera o jumping jack).
Fare 20 secondi di sprint seguiti da 10 secondi di pausa o camminata. Il tutto ripetuto per 8 volte.
Ovviamente nello sprint dovete dare TUTTO, se volete essere sicuri di questo fatelo in salita. 20 secondi di sprint in salita e 10 secondi di pausa… io sono morto molto prima di arrivare all’ottavo e ultimo ciclo.
Se invece non volete correre un movimento complesso molto in voga è il “Burpees”. In questo esercizio molto articolato e completo vengono coinvolte sia le catene muscolari posteriori che addominali petto tricipiti e gambe. Anche qui potete finire morti… ma occhio perché dovete poter eseguire in modo efficiente questi esercizi in condizioni di intensità normale prima di aumentarla.

Se siete familiari con lo spinning sapete cosa vuole dire aumentare improvvisamente l’intensità su una ciclette. Anche con questo strumento potete fare un allenamento ad alta intensità a intervalli. Tra l’altro con la ciclette sono stati fatti gli esperimenti che hanno portato Izumi Tabata a divulgare il protocollo Tabata.
Se siete a corpo libero il mio consiglio è usare esercizi “compound” quindi che coinvolgono vari gruppi muscolari, il motivo è semplice… se lavorate in modo isolato con i bicipiti state sforzando un muscolo tanto piccolo da non permettervi uno sforzo tale da produrre gli effetti metabolici che desiderate. Provate la differenza tra allenare ad alta intensità i due bicipiti o i due quadricipiti (che sono i muscoli più grandi che abbiamo e che hanno un dispendio energetico superiore), quindi dal mio punto di vista è preferibile fare esercizi che impegnino più muscoli come Burpees, Squat, Dumping Jacks, Push Ups con variazioni.
Se avete intenzione di lavorare nello specifico un gruppo muscolare potete ripetere per tutti gli 8 cicli (nel caso del Tabata) lo stesso esercizio, altrimenti, se l’obiettivo non è strettamente legato allo sviluppo di forza/resistenza di un particolare gruppo muscolare potete variare esercizi a ogni ciclo.

COME TENERE IL TEMPO? APP e MUSICA

Ci sono applicazioni apposite per il HIIT che vi scandiscono il ritmo di allenamento come anche musiche create apposta per il Tabata con la voce di coach che vi danno, con la voce registrata in una traccia sopra la musica, gli intervalli per completare i 4 minuti di allenamento.Questa è la musica Tabata che in assoluto preferisco.

Allenamento per principianti? Non avere paura!AVVERTENZE

-A parte condizioni mediche particolari devo segnalare che se non sei capace di eseguire in modo corretto alcuni esercizi è inutile e dannoso che ti metti a farli 4 volte più intensamente, quindi con una velocità più ampia e dei tempi di recupero minori. Se per esempio non riesci a fare un Burpee perché non hai muscoli pettorali sufficientemente sviluppati per la parte dell’esercizio in cui sei a terra prima di saltare in piedi be il risultato di un allenamento ad alta intensità sarebbe disastroso.
-Gli esercizi Cardio non sono il demonio!!
Nonostante in questa sede ho affrontato sopratutto l’Efficacia per il dimagrimento non voglio denigrare il valore per la salute di allenamenti a media intensità per un periodo prolungato.
Poi, secondo la massima “il miglior allenamento è quello che fai”, è inutile fissarsi con un allenamento ad alta intensità a intervalli se poi non si ha voglia e si getta la spugna.

HAI PROVATO QUESTE TECNICHE? CON CHE RISULTATI?
SCRIVI NEI COMMENTI PER AIUTARMI A MIGLIORARE QUESTO ARTICOLO.

By |2017-07-07T22:44:36+00:00marzo 16th, 2016|Corpo|

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