intermittent fasting Il digiuno intermittente

Questo articolo sul Digiuno Intermittente è per chi invece di impazzire a selezionare cibi, pesarli, contare calorie e mangiare 5 volte al giorno vuole un principio sperimentato scientificamente per bruciare grasso e aumentare massa muscolare.

Chi viaggia come me ogni giorno si espone a mercati diversi, risotranti diversi, cucine penose da ostello o snack infernali. Come se non bastasse sono pure goloso e durante questi 8 anni di viaggio il mio peso corporale è andato su e giù come un azione in borsa. Finche stavo in italia tutto andava bene: cucina qui, palestra la, parco a 5 minuti, regime alimentare consolidato, supermercato a due passi e mamma sempre disposta a sopportare i miei esperimenti alimentari.

Dal 2008 le cose sono cambiate: motocicletta, strada, foreste, freddo polare, caldo tropicale, tenda un giorno e casa di qualcuno un’altro, cibo contadino una settimana e schifezze confezionate quella dopo, cucine da ostello che “ti passa la voglia”, popolazioni che non hanno educazione alimentare, città senza nemmeno una bilancia per tenersi sotto controllo.

La dieta del COSA e la dieta del QUANDO

Ho provato varie diete in viaggio, come vegetariana, dukan, paleo. Il problema è che una strategia alimentare basata sul COSA mangi può diventare fallimentare perché viaggiando non puoi sempre portarti dietro alimenti scelti e quando arrivi in un posto, affamato, non sai dove reperirli ne tantomeno dove cucinarli o comprarli già cucinati. Spesso l’alimentazione durante il viaggio è affidata al caso e ai colpi di fortuna, è perciò importante identificare un insieme di alimenti sani ed energetici da portarsi sempre appresso che possano resistere almeno 24 ore fuori dal frigo (mandorle, mele, avocado, avena per esempio).

Nonostante la fondamentale importanza di scegliere cosa ti metti in bocca rimangono spesso notevoli problemi logistici. Se proviamo a cambiare punto di osservazione e lasciare un attimo “dietro” il “Cosa mangi” per andare a vedere da vicino il “QUANDO mangi” si aprono nuove prospettive sia per la salute che per il dimagrimento.

Una tecnica vecchia come l’uomo è:

IL DIGIUNO INTERMITTENTE

In pratica stasera alle 8 pm faccio il mio ultimo pasto della giornata, la cena, e domattina quando mi sveglio salto la colazione e mangio a mezzogiorno. Ho una finestra per alimentarmi normalmente di 8 ore, mentre nelle 16 ore che restano non introduco alimenti nel corpo (con piccole eccezioni). Questo è uno dei modi, forse uno dei più fattibili, per intervallare all’alimentazione un periodo di digiuno. Questo ritmo 16 ore di digiuno/8 di alimentazione è altresì conosciuto come protocollo Lean gains o Digiuno Intermittente 16 8.

Durante il digiuno il mio corpo inizia a procurarsi energie dalle riserve di grasso.

I principali benefici di del digiuno intermittente sono
– consumo di grassi accumulati
– produzione ormone della crescita
– riduzione cortisolo
– aumento sensibilità insulinica

Aggiungo che ho imparato a decifrare meglio le sensazioni di fame che se prima erano improrogabili segnali di allarme adesso le considero più come reazioni del cervello all’abitudine di nutrirsi varie volte al giorno a distanza ravvicinata.

Va anche ricordato che questo modo di alimentarsi oltre ad essere appartenuto all’uomo primitivo (di giorno si procura cibo e prima di coricarsi lo consuma)  si pratica spesso nel digiuno terapeutico.

CAMBIARE SISTEMA ENERGETICO

Si passa dal consumo di glucidi (glicolisi) al consumo di grassi (lipolisi), il metabolismo basale s’innalza perché il corpo in quelle 16 ore deve metabolizzare grassi per produrre energia senza aspettare che venga introdotta in qualità di zuccheri nel sangue. Secondo Mark Lauren, il consumo di mezzo chilo di grasso può sostenere energicamente il corpo in attività sportiva aerobica per 10 ore! Non avremo carenze energetiche a saltare la colazione per compiere le 16 ore di digiuno giornaliere, staremo ancora consumando le calorie della cena più le nostre scorte di grasso. Sarà questione di abituarci.

Il digiuno intermittente consente di avere a disposizione un flusso di energia costante a disposizione del cervello

La mia esperienza con il digiuno intermittente

Se vuoi scoprire cosa mi è successo dopo UN ANNO di digiuno intermittente 16/8 ho scritto questo articolo: IL MIO PRIMO ANNO DI DIGIUNO INTERMITTENTE

I primi giorni mi sono alzato con un buco nello stomaco e quella tristezza per non potermi buttare come un maiale su qualcosa di dolce, ma è soltanto un crisi di adattamento.
Dopo qualche  levata mattutina la situazione è diventata più sopportabile e ho iniziato ad apprezzare come quella sensazione di fame venisse calmierata dall’assunzione di acqua. Ho iniziato a bere e camminare scoprendo come la fame si riducesse sino a quasi scomparire.  Ho scoperto che le sensazioni di fame rispondono prima alle nostre abitudini che a reali condizioni di emergenza.  Se la sete e l’idratazione sono, probabilmente, un discorso a parte, la fame come segnale cambia in funzione di stress, noia, stati emotivi e scadenze temporali dei pasti. Leggi il mio articolo sui MITI del digiuno intermittente presi dalle ricerche più attuali e affidabili.

Ho passato tutte le mattine bevendo solo qualche caffe americano senza zucchero oppure tisane, qualche volta ho mangiato un avocado pieno di grassi che non stimolano la produzione di insulina né interrompono la lipolisi. Non mi sono sentito affamato ma vigile e sveglio, non ho avuto quella ricaduta tipica di chi s’ingolfa di carboidrati e poi deve “digerire” con un dispendio energetico tale da farti sentire spossato e stanco oppure quel vuoto energetico incredibile che avviene a metà mattina dopo aver consumato una colazione ricca di zuccheri come cappuccino, caffellatte zuccherato, biscotti etc…

Mentre scrivo questo articolo sono passate 18 ore dall’ultimo pasto e, perdonatemi qualche errore sintattico-grammaticale, non avverto fatica o stanchezza. In questo momento l’idea di mangiare “mi attrae” ma non avverto una fame lancinante. Credo che reinterpretare questo segnale non come un “sto morendo di fame, non posso far altro che mangiare, non ho più energie, aiuto!” ma come un “sì, ho lo stomaco vuoto ma ho energie a disposizione e le sto spendendo non per digerire ma per le mie attività che continuano senza affaticamento” possa veramente fare la differenza.

IL MIGLIOR ALLEATO DEL DIMAGRIMENTO: IL MUSCOLO

Anche tu credevi che se fai sport e non mangi dopo poche ore il tuo corpo inizia a “mangiarsi” i muscoli? Falso, come dicevo l’energia arriva dalle scorte di grasso e un’altra cosa interessante è che l’ormone della crescita viene stimolato dal digiuno innescando un meccanismo anabolico di costruzione di massa magra o muscolo, tanto cari ai bodybuilder o agli sportivi in generale. Tuttavia questo aumento di massa muscolare dovrebbe anche interessare parecchio chi ha come primo obiettivo il dimagrimento per questa ragione:
Il muscolo anche a riposo consuma calorie. Mezzo chilo di tessuto muscolare consuma circa 50 – 100 calorie al giorno, solo per il fatto di essere tenuto in vita. Se noi aumentiamo la nostra massa muscolare di due chili e mezzo avremo un bruciatore di calorie di 250- 500 calorie al giorno. In un mese sono, al massimo, quindicimila calorie che vengono spese per mantenere i 2 kg e mezzo di massa muscolare che abbiamo sviluppato. Questa spesa energetica corrisponde alle calorie immagazzinate in 1 kg di grasso corporeo.

Quindi con il digiuno intermittente abituiamo il corpo a produrre energia dai grassi, abbiamo un aumento dell’ormone della crescita (GH) che, oltre a riparare i tessuti danneggiati del corpo, favorirà con l’opportuna stimolazione data dagli esercizi, lo sviluppo di massa muscolare. Lo sviluppo di massa muscolare come abbiamo appena visto produce un aumento del metabolismo a riposo che contribuirà a consumare più riserve di grasso.

Questa catena circolare di effetti produce un miglioramento della composizione corporea e del proprio livello di salute.

Qui trovi più informazioni circa il Digiuno Intermittente Bodybuilding

DETOSSIFICAZIONE, GH, TESTOSTERONE E CONSUMO GRASSI

digiuno intermittente, massa muscolare e ormoniCome abbiamo detto il HGH (Human Grow Hormone) per la sua efficacia nella cura, ricostruzione dei tessuti, effetti anti invecchiamento, costruzione di massa muscolare, potrebbe essere definito Human Healing Hormone. Ovvero l’Ormone della Guarigione.

Vi riporto alcune ricerche che correlano l’aumento di ormone GH e di Testosterone dopo periodi di digiuno. I risultati sono incredibili.

  • Numerosi studi clinici tra cui questo pubblicato nel Journal of Clinical Investigation hanno provato che 24 ore di giugno possono produrre un aumento dell’ormone GH fino al 2000% negli uomini e 1300% nelle donne.
  • Uno studio molto interessante pubblicato sul European Journal of Endocrinologi si è focalizzato su due gruppi: uno con 9 soggetti obesi e un altro con 8 soggetti non obesi. Dopo un digiuno di 54 ore i soggetti nei soggetti obesi è aumentato il livello di GnRH (un precursore del Testosterone) del 26% mentre i soggetti non obesi hanno avuto un aumento del 67% di GnRH e del 180% di Testosterone.
  • Nello studio mostrato in Journal of Obesity i soggetti che hanno digiunato hanno avuto un consumo di grassi estremamente elevato.
  • Il digiuno intermittente in questo studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism  ha mostrato di ridurre l’ormone Leptina. La riduzione di questo ormone stimola la immediata secrezione del testosterone che è un altro ormone responsabile di funzioni anatoliche ossee e muscolari, come di resistenza malattie metaboliche e cardiovascolari, miglioramento delle funzioni cognitive e sessuali. Mentre invece in questi due studi del Journal of Metabolism e del British Journal of Nutrition , l’ingestione di calorie causa una decrescita del livello di testosterone nell’organismo.
  • Parlando di disintossicamento come potete vedere in questo studio pubblicato nell’American Journal of Physiology il digiuno induce la rimozione di tossine dall’organismo.

Riporto un articolo uscito su www.my-personal trainer.it:

Pare che in condizioni di astinenza alimentare, oltre ad una calma insulinica totale (ricordiamo che l’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo) si assiste all’incremento significativo di un altro ormone piuttosto “interessante”: l’IGF-1 o somatomedina (alcuni menzionano pure un aumento del testosterone). La lunga privazione alimentare è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche “ormone della crescita” o, più simpaticamente, “ormone del benessere”. A differenza dell’insulina, il GH, pur aumentando l’ipertrofia, non determina un deposito adiposo, bensì l’opposto! Cioè favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento. In pratica, il GH migliora “a tutto tondo” la composizione corporea.
– via www.my-personaltrainer.it

Anche per il dottor Fabrizio Gasbarri i vantaggi del digiuno intermittente sono:

• Diminuzione del grasso e del peso corporeo.

• Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica

• Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue

• Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa

• Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi

• Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)

• Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina

• Aumento dei livelli del glucagone

• Aumento dei livelli del GH

• Diminuzione dello stress correlato al cibo

• Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica

• Autofagia mitocondriale

– via Project inVictus

 Vuoi provare il Digiuno Intermittente?

Innanzitutto consulta un medico visto che i soggetti che devono tenere sotto controllo la glicemia potrebbero avere problemi lo  stato ipoglicemico che il digiuno crea.

Leggi il mio diario su cosa è successo dopo UN ANNO DI DIGIUNO INTERMITTENTE.

Oppure per SFATARE ALCUNI MITI leggi QUESTO articolo con le 5 credenze sul digiuno demolite dalla ricerca scientifica una dopo l’altra.

Detto questo ecco alcuni consigli:

  • Il digiuno intermittente 16/8 è sicuramente più facile che il digiuno di 24 ore.
  • Quando ti svegli la mattina e avrai ancora varie ore di digiuno ricordati che sei disidratato quindi bevi in abbondanza.
  • In tutti i tipi di digiuno sono permesse bevande non caloriche come caffè, tè, tisane. Fanne ampio uso e vedrai come possono ridurre la fame.
  • In alcuni digiuni si usano cibi con pochi carboidrati come: Verdure (Le carote mi riempiono parecchio!), Avocado (Fenomenale! È pieno di grassi che non stimolano l’insulina)
  • Se la sera prima hai bevuto bibite alcoliche è più facile avere fame la mattina dopo.
  • A volte la fame arriva per noia, prova a camminare 10 minuti o fare esercizi.

Se avete domande e dubbi vi consiglio questa pagina in inglese del Dottore Canadese Jason Fung. È un esperto e in questo articolo sull’Intermittente Fasting ha risposto esaustivamente a molte domande.

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