L’ Allenamento Funzionale, Corpo + Forza di gravità

Allenamento Funzionale Corpo Libero

L’allenamento Funzionale è diventato in tempi recenti una moda anche se affonda radici antichissime nel nostro passato. Il revival attuale è forse dipeso, oltre che dalla moda, dalla messa in discussione che una buona attività fisica, per la ricerca di benessere forza o forma, debba essere una pratica da palestra/centro fitness che richiede trasferimenti, macchinari complessi, sforzi al limite, dedizione religiosa.
Allenamento a corpo libero non vuol dire né poco efficace né noioso né leggero.
Benvenuto quindi in una comunità crescente di atleti e persone tranquillamente o altamente sportive, vecchi giovani donne e bambini, cultori del corpo e della salute, cultori di cose naturali, millenarie e alla portata di tutti.

Prima di parlarti di esercizi (vedremo nei prossimi post le prime 4 categorie per iniziare subito a muoverci senza farci male) ti porto sulla linea di partenza con pochi concetti chiave: cos’è, come funziona, cosa serve, per chi è adatto, come approcciarlo.

Partiamo da un fatto: L’ Allenamento funzionale è un allenamento naturale e Globale

L’ allenamento funzionale è un metodo di condizionamento fisico che usa movimenti naturali e multi articolari senza richiedere l’ausilio di macchinari esterni. È naturale perché non richiede una palestra o gadget costosi e di dubbia utilità, è globale perché quasi tutti gli esercizi richiedono il funzionamento di più muscoli.

Assomiglia molto alla classica ginnastica, in inglese si chiama Bodyweight Workout, e posiamo anche definirlo come il metodo di allenamento dell’antichità, delle forze speciali, dei “parchi” come delle prigioni. È un approccio minimalista ed efficace al proprio condizionamento fisico.

Negli anni recenti sono nati filoni derivati da questa concezione di allenamento che hanno reintrodotto, con più o meno sapienza, attrezzi e metodi che cercano sempre di promuovere un uso globale del corpo. I più popolari sono Calisthenics, Cross Fit e Allenamento con Kettlebell. In questa sede ci concentriamo sul loro padre storico e filosofico: l’ allenamento funzionale, o a corpo libero o bodyweight workout!

L’ allenamento funzionale usa esercizi multi-articolari (che coinvolgono più articolazioni/parti del corpo) migliorando forza e mobilità di vaste porzioni del nostro apparato muscolo-scheletrico. Con certi esercizi e con un certo uso dei tempi possiamo anche attivare il sistema cardio-vascolare (in alcuni allenamenti avrete muscoli gonfi ma anche lingua penzoloni!)

L’ allenamento funzionale ci permette di attivare vari distretti del corpo con un solo esercizio, questo ha dei grandi vantaggi metabolici come di sviluppo complessivo della forza.

Ad esempio:

  • Contrariamente a quello che si pensa alcune varianti delle flessioni coinvolgono molto di più che il petto, fanno lavorare intensamente anche tricipiti, spalle, muscoli stabilizzatori del tronco e addominali.
  • Anche le trazioni alla sbarra o alla porta richiedono, se fatte bene un coinvolgimento dei muscoli della schiena e dell’addome come ovviamente dei bicipiti, dei dorsali e dei muscoli dell’avambraccio.
  • I piegamenti su una gamba o le flessioni su un braccio sono intensi anche per addominali, obliqui e paravertebrali visto che i punti di appoggio sono meno e molti muscoli devono contrarsi per mantenere lo scheletro in posizione corretta. Ci sono tanti altri esempi che vedremo.

L’allenamento funzionale richiede, di base, solo due cose: il tuo corpo e la forza di gravità

Allenamento Funzionale-flessioni spalle

Mark Lawren – Your are your now gym

Esatto, questo è il minimo da quale partire e, credimi, ce n’è d’avanzo come vedrai più avanti. A meno che tu sia a gravità zero o per qualche ragione esoterica “fuori dal tuo corpo” hai già tutti gli strumenti che ti servono per allenamenti leggeri o faticosissimi.

Ci sono modi per introdurre accessori esterni anche se l’ allenamento funzionale “di base” rimane molto essenziale.

Alcuni accessori sono molto utili in alcuni esercizi (Gli esercizi di trazione richiedono spesso una bella porta/albero o sbarra) e facoltativi in altri (gli esercizi di spinta ho visto che funzionano molto bene senza nulla sebbene ho usato in vari esperimenti: stracci, sedie e tavoli)

Ovviamente è nato un mondo che ha reintrodotto il concetto di accessorio e macchinario con un marketing sapiente che vuole di nuovo riportare la gente su brand famosi, luoghi dedicati, club tesseramenti etc. Noi per ora rimaniamo sull’essenziale perché partiamo dal minimalismo.

L’ allenamento funzionale è perfetto per chi:

Viaggia oppure è un Nomade come me

– Non vuole spendere soldi in palestra

– Vuole sviluppare un metodo minimalista, efficace, economico e indipendente per potersi allenare da solo quando e dove vuole

Io cado in tutte e 3 le categorie. Sono stufo, quando viaggio (80% dell’anno) di dover trovare una palestra per forza, sono stufo di prendere “il ritmo” con nuovi ambienti di allenamento perché ogni volta cambiano luoghi macchinari, orari d’apertura, spazi e gente intorno a me. Sono stufo di aspettare le “migliori condizioni” per allenarmi e finire per rimandare i miei esercizi. Beati voi che avete una casa e un bel pavimento spazioso tutto vostro. Io no e me la devo cavare lo stesso con quasi niente.

L’ allenamento funzionale serve anche a educarci, a sviluppare una disciplina per il benessere che non richieda complicazioni, spese, risorse, strumenti e persone non sempre a nostra disposizione. Altrimenti la nostra abitudine a prenderci cura di noi sarà sempre più interdipendente da questa rete esterna (non direttamente sotto il proprio controllo) di coincidenze-persone-avvenimenti-condizioni.

Parlo di allenamento funzionale con lo stesso entusiasmo della pratica minimalista del digiuno intermittente che mi ha tolto kg e regalato salute ovunque nel mondo, senza costi e complicazioni. Questo allenamento rispetta gli stessi principi: Minimo – Efficace – Flessibile – “Portartile”.

L’ Allenamento Funzionale e la “Motivazione” di allenarsi da soli

Il fatto di andare in palestra ha ovviamente i suoi vantaggi tra cui il fatto che una volta che ti sei trascinato svogliatamente fuori casa e sei entrato nel tempio del sudore e della fatica, “sei in pista” e devi ballare. Arrivi in un posto con tanta gente intorno accomunata dal solo obiettivo di tenersi in forma (a dire il vero buona parte anche da quello di socializzare) e se in questo ambiente non ti allenassi il luogo non avrebbe più un senso né scopo. Nelle mie specializzazioni e diramazioni partite dalla psicologia clinica sono finito a lavorare in palestra o in centri fisioterapici. So di cosa parlo e confermo che spesso in questi luoghi trovi qualità e competenza. Tuttavia la nostra motivazione a muovere il corpo e prenderci cura di noi non deve dipendere da questi fattori esterni. È molto meglio saper fare da soli perché abbiamo già tutto quello che ci serve. Il resto non deve diventare una condizione necessaria ma soltanto un “plus”.

Ma giustamente mi dirai:
“Se sono a casa da solo, fuori piove e sono stanco, chi me lo fa fare di allenarmi?”

Questo è un problema della vita moderna: ogni cosa ha i suoi spazi, i suoi club, i suoi compagni di strada, i suoi giocattoli e le sue “condizioni perfette” per essere attuato. Ma mettiamo pian piano in discussione queste condizioni perfette che possono rendere tutto più complicato, costoso e fragile.

Ti do una serie di argomenti per resettare questo sistema di dipendenza dall’esterno, per non aspettare la motivazione e ritornare padrone della tua corporeità senza dover scendere a compromessi con il resto del mondo.

  • Se ti piace avere una bella casa in ordine ricordati che la tua prima casa è il tuo corpo, mediatore delle tue emozioni, fonte di benessere e vitalità, garante anche di un buon funzionamento cognitivo.
  • Progresso NON Perfezione! Basta molto poco ma con costanza che un super allenamento una volta ogni tanto, quando di nuovo tutto è perfetto per questa nuova ansia di prestazione. Costanza VS Performance…ci torneremo.
  • La Motivazione non arriva prima dell’azione ma dopo. Inizia a fare piccoli movimenti e il tuo stesso corpo te ne chiederà altri e poi altri ancora.
  • La dose minima ottimale: usa il metodo delle MINI-ABITUDINI , fai ogni giorno pochissimo, pochissimi esercizi e pochissime ripetizioni.
  • Accetta un’evoluzione tecnologica ma rispetta anche una storia millenaria in cui l’uomo ha avuto solo il suo corpo e il suo semplice intorno per allenarsi, si felice di questa semplicità e non dubitare della completezza alla quale può portare.

Iniziare l’Allenamento Funzionale: Costanza prima che Performance

Il punto non è la Performance ma la Costanza e le due, sopratutto all’inizio dell’allenamento funzionale, quando sarai svogliato, non andranno molto a braccetto. Meglio puntare sulla seconda per evitare questi classici casi di abbandono dell’allenamento:

  • Cerchi un allenamento troppo lungo e intenso: non hai mai tempo per iniziarlo, abbandoni lentamente l’allenamento.
  • Se non vai al massimo non ti stai allenando: Ad esempio esci a correre e arrivi nelle tue condizioni psicofisiche migliori a coprire 20 km, quindi quando esci e ne fai solo 10 ti senti una merda… e abbandoni!

All’inizio cerca solo il gesto minimo, la DOSE MINIMA EFFICACE. Ma efficace per cosa? Non di certo per le olimpiadi o i record personali. La dosa minima efficace è per creare un’abitudine all’allenamento. Hai capito bene, creare un abitudine non sfondare un muscolo o bruciare 3000 calorie ogni allenamento.

Anche per l’ allenamento funzionale passa quella sottile ma netta differenza che conosci tra “dieta” e “filosofia alimentare”: la prima è episodica, un maestoso fuoco di paglia, e la seconda invece è parte della tua vita, un pilastro del tuo essere giorno per giorno. È ben diverso.

Poco importa se sei bravo ad allenarti nelle bellissime domeniche di maggio dove la temperatura è giusta e il sole ti accarezza mentre ti muovi in un bel parco. Forse sono meglio 10 piegamenti sulle gambe, ogni giorno d’inverno, in cui torni a casa affranto dal lavoro e dal freddo ma trovi in questo gesto minimo una piccola gioia e un investimento per il tuo benessere, no?

Quindi una dosa minima efficace è il primo il gesto di fare: anche pochissimo ogni giorno, senza se e senza ma. Poi questo fare diverrà un piccolo allenamento strutturato come quelli che ti suggerirò. Le possibilità sono tante e lo sforzo richiesto può variare da amateur a marines!!

L’importante è avere sempre questo MINIMO giornaliero per costruire l’abitudine sapendo che questa richiede ripetere un gesto molte volte, gli studi di consolidamento delle abitudini non hanno mai dimostrato la famosa stronzata dei “21 giorni”. Sembra che un comportamento diventi abitudine se viene ripetuto dalle 20 alle 250 volte. Non mi sento quindi di consigliare un allenamento funzionale alla settimana, meglio piccoli gesti distribuiti a frequenza giornaliera o almeno 4-5 volte alla settimana.

Intensità nell’ allenamento funzionale.

Allenamento Funzionale-flessioni verticale

Mark Lawren – Your are your now gym

Credimi, non è che quando diventi bravo con un esercizio sei “arrivato”. Non avendo pesi incrementali per aumentare la resistenza ai movimenti hai comunque altre opzioni che intensificano l’ allenamento funzionale: Le leve e il tempo di esecuzione/recupero.

Spostando di pochi centimetri mani e piedi, schiena o gambe vedrai aumentare la forza necessaria a completare gli esercizi in un modo formidabile.

Un esempio per tutti è il grande di forza (anche del tronco!) necessario per passare da flessioni a due mani a flessioni con una. Un altro mondo.

Anche giocando con il fattore “tempo” puoi veder aumentare l’intensità degli esercizi fino a far diventare l’ allenamento funzionale molto più aerobico e vedere raggiunti i tuoi punti di cedimento muscolare (il tuo massimo prima di non farcela più) molto prima!

Alcuni pericoli dell’Allenamento Fai da te

Spero di darti tanta ispirazione, magari già ti alleni e sei più esperto di me, magari stai iniziando. Quello che conta è mettersi in movimento. Come diceva Einstein “Nulla succede se non c’è movimento” .

Il problema, tornando alla biomeccanica, è che certi movimenti nell’allenamento funzionale possono essere fatti male e creare stati infiammatori o anche lesioni ai muscoli che in questo caso si risolvono in tempi molto lunghi.

Io per esempio ho un bel problemino in qualche fibra muscolare che sto ancora cercando di identificare (sarà nel deltoide o nella cuffia dei rotatori?).

È successo così: dopo aver gradualmente aumentato la complessità degli esercizi sono finito a fare le flessioni in verticale alla parete. È un esercizio molto intenso che ho condotto con soddisfazione per varie settimane.. ma poi un giorno si vede che ho strafatto.. e “tic”(ho sentito questo piccolo rumore interno), qualcosa è successo.

Adesso, nonostante sia passato un mese e mezzo, ho dovuto ridurre l’intensità dell’esercizio (piedi appoggiati alla sedia invece che alla parete, gambe a tronco a squadra) per non sforzare troppo le articolazioni e i loro muscoli.

Questo mio problema t’illustra chiaramente che posizioni scorrette, mancanza di riscaldamento progressione ed eccessiva intensità possono portare a traumatismi anche in un allenamento funzionale a corpo libero. Fai attenzione e se hai amici personal trainer oppure hai ancora un’iscrizione in palestra fatti guidare nell’esecuzione degli esercizi di allenamento funzionale, almeno all’inizio.

Come suddivido gli allenamenti funzionali?

Allenamento Funzionale-trazioni porta

Mark Lawren – Your are your now gym

A meno che non voglia fare una routine completa prendendo esercizi che fanno lavorare tutti i maggiori gruppi muscolari ti troverai nella situazione di dover raggruppare con una certa logica alcune tra le tantissime possibilità di esercizio a tua disposizione. Questo avviene per distribuire intelligentemente il lavoro prevenendo burn-out (sindrome da sovra allenamento) come il rischio di traumi per allenamenti funzionali troppo intensi sugli stessi gruppi muscolari a distanza troppo ravvicinata (senza tempo di recupero).

Siccome l’ allenamento funzionale è, come detto, multi-articolare e coinvolge vaste porzioni del corpo non ha senso suddividere il lavoro tipo “un giorno bicipiti e dorsali” e l’altro giorno “petto e tricipiti”.

Useremo quindi la tassonomia del più diffuso protocollo di Bodyweight Workout messo a punto da Mark Lauren (You are your Own Gym).

I futuri post sull’argomento saranno dedicati a ciascuna categoria nello specifico.

Ecco in anteprima la suddivisione delle quattro tipologie di allenamento funzionale:

SPINTE

La maggior parte degli esercizi di spinta si focalizzano sui seguenti muscoli: pettorali, spalle, trapezi, tricipiti. Ma vi renderete conto come alcune varianti delle semplici flessioni fanno lavorare in modo incredibile anche paravertebrali e addominali!

Lo stereotipo è ovviamente la Flessione ma i gusti in cui potete provarla sono cosí tanti che non v’immaginate…. a braccia aperte, chiuse, a diamante, a onda, piedi rialzati, con il battito di mano, con una sola mano, inclinata, sulle punte delle dita, con le mani in avanti e in piedi in punta. Ne avete di tutti i tipi e vedrete che intensità di allenamento incredibile potete, progressivamente, raggiungere!

TRAZIONI

Questi esercizi, in cui bassamente “vi tirate” in mille modi, sono la categoria che ignoravo totalmente nei primi anni di viaggio in cui pensavo che l’unica cosa che si potesse fare con un corpo fuori dalla palestra era farlo correre o fargli fare qualche flessione o addominale. Poi ho iniziato a capite che anche bicipiti, dorsali, brachiale e avambracci possono essere allenati ECCOME!!!

L’illuminazione è arrivata quando ho iniziato a violentare le porte degli ostelli dove dormivo in modi veramente innovativi. Con questi esperimenti ho iniziato a rispettare veramente tanto l’ allenamento funzionale e ammirare le sue possibilità. Ve ne parlerò nei prossimi articoli.

CORE

Lo potremmo definire TRONCO anche se la parola CORE, “Nucleo”, in un certo senso mi piace di più. Forse perché è una definizione molto adatta anche alle arti marziali e alla medicina orientale. A parte dissertazioni il Nucleo viene attivato in molti esercizi per mantenere stabile la posizione del corpo.

Quando vogliamo lavorare principalmente sui muscoli del tronco abbiamo principalmente i classici addominali (con varianti) e anche le famose isometriche.

GAMBE

Allenamento Funzionale-piegamenti sulle gambe

Mark Lawren – Your are your now gym

Oltre alle gambe abbiamo anche i glutei e i bicipiti femorali, adduttori e abduttori. Tutti quei muscoli che stabilizzano anca e ginocchio evitando di farci crollare a terra quando camminiamo.

Il tronco verrà attivato in abbondanza anche in questo caso, soprattutto quando faremo i Pistol Squat, flettendo una sola gamba per effettuare un piegamento sino a terra mentre teniamo dritta l’altra.

Anche glutei lavoreranno insieme ai quadricipiti e il lavoro sarà veramente completo per gli arti inferiori, “da fiatone” se consideriamo che sono i muscoli più grandi e affamati di ossigeno del corpo.

Conclusioni sull’ Allenamento Funzionale

Nei prossimi articoli vedremo queste sezioni una per volta.

Assodato che all’inizio è importante muoversi e prendere un’abitudine a farlo che resista a cambiamenti di umore, clima e volontà verrà poi spontaneo iniziare a differenziare le sessioni giorno per giorno. Alcuni muscoli riposeranno migliorando le condizioni di forza ( fenomeni di compensazione e sovracompensazione) mentre altri saranno riposati e pronti al lavoro.

Tutto dovrà essere sorretto dal piacere di muoversi. L’esercizio corporeo infatti, oltre ad affaticarci, produce endorfine, spinte metaboliche e ormonali che ci danno un senso di relax e pienezza che da solo può diventare un deterrente a certi stati interiori spiacevoli.

Buon cammino quindi e ci vediamo al prossimo appuntamento sulla prima categoria di allenamento funzionale: le spinte!

By | 2017-07-07T18:44:33+00:00 giugno 3rd, 2017|Corpo|

One Comment

  1. Mireya 7 luglio 2017 at 23:01 - Reply

    Al leer este artículo recordé tu paso por Mazunte y el intento de crear un vídeo en el cual la “Tía” Porfiria les llevaría por el pueblo platicándoles cómo era el lugar antes y cómo ella les dio una “lección” de entrenamiento físico a sus más de 80 años.

    Más nos acercamos a las máquinas y más mórbidos e inútiles nos volvemos; cuando debíamos trepar por las frutas al árbol para comer nos manteníamos sanos, ahora que las pedimos por internet para que nos las traigan a la comodidad del hogar somos una piltrafa.

    Saludos.

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