Digiuno Intermittente, i Falsi miti come il corpo che consuma i muscoli eccetra…

I miti del digiuno intermittente

Pratico il digiuno intermittente da quasi due anni. È la risposta che ho trovato per mantenermi in salute continuando a spostarmi in questi anni di viaggio (viaggio 8 mesi all’anno). È un approccio MINIMALISTA alla nutrizione come l’allenamento funzionale lo è per l’esercizio fisico.
Inevitabilmente molti notano che salto la colazione lasciando uno spazio di 16 ore tra la cena e il pranzo. Ovviamente nonostante il digiuno sia una pratica millenaria io ci sono arrivato leggendo libri in inglese e documentandomi con una certa serietà attraverso testimonianze e ricerche scientifiche.

Cosa mi dice la gente quando dico che pratico il digiuno intermittente?

Quasi sempre mi sento rispondere che la colazione è il pasto più importante della giornata, che quando siamo a digiuno possiamo svenire, che gli zuccheri si abbassano pericolosamente e che il corpo “si mangia i suoi muscoli”.

Mi sembrano affermazioni infondate ma siccome non sono un ricercatore ho deciso di scrivere questo articolo avvalendomi delle ricerche di chi ha speso una vita studiando il digiuno per la cura del diabete del secondo tipo come per il dimagrimento e la prevenzione del cancro.

Ho studiato ed estrapolato da uno dei testi più autorevoli in inglese i risultati di un ventennio di ricerca ad opera di vari medici, raccolti nella bibbia del digiuno intermittente, il libro: “The Complete Guide to Fasting”, del dottor Jason Fung.

Ecco alcuni miti sfatati sul digiuno intermittente:

1) Si riduce il metabolismo

Il metabolismo di base del corpo aumenta, non si riduce durante il digiuno.

Se il corpo non riceve cibo ovviamente non può lasciar cadere il metabolismo a zero. Deve ovviamente bruciare calorie per stare vivo. Alcuni ormoni permettono di passare dalla fonte di energia degli zuccheri a quella dei grassi. Durante il digiuno il corpo non riduce il metabolismo di base e inizia a prendere nutrimento dalle riserve di grasso. In uno studio citato dai ricercatori in 4 giorni di digiuno il metabolismo basale dei candidati è aumentato del 12 per cento. La noradrenalina, che prepara il corpo all’azione, è aumentata del 117 percento. Gli acidi grassi nel torrente sanguigno sono aumentati del 370 percento come segnale del passaggio dal bruciare cibo al bruciare grassi.

Nelle diete di restrizione calorica invece il corpo non effettua questo cambio di fonte energetica, se da 2000 calorie al giorno ricevute con l’alimentazione ne prende 1500 allora in questo caso sarà più frequente che cerchi di ridurre il metabolismo di base per consumare meno. In poche parole è più frequente la riduzione del metabolismo restringendo calorie che digiunando.

Metabolismo Basale durante Digiuno intermittente

2) Il Digiuno intermittente fa che il corpo consumi i suoi muscoli

Durante il digiuno il copro passa dal consumo di zuccheri (carboidrati) al consumo di grassi. Le proteine sono invece risparmiare.

I muscoli quindi non vengono toccati finché il livello di grassi è meno del 4% (un atleta maschio professionista che corre maratone ha intorno al 8% di grassi!! Un’atleta femmina un poco di più).

In uno studio sul digiuno intermittente (un giorno sì e uno no) condotto per 70 giorni il peso del corpo si è ridotto del 6 percento, la massa grassa del 11.4 percento e la massa magra (muscoli e ossa) non è cambiata per niente!

Dopo 24-48 ore di digiuno tutte le riserve di glicogeno si sono esaurite e il corpo inizia a bruciare grassi. L’ossidazione dei grassi aumenta e quella dei carboidrati si riduce sino a qui zero.

Consumo di proteine, carboidrati e grassi durante il Digiuno Intermittente

Allo stesso modo l’ossidazione delle proteine (il consumo di proteine dei muscoli) durante il digiuno decresce. Il consumo normale di queste passa da una media di 75 grammi al giorno a 15-20. Quindi invece di “bruciare muscoli” durante il digiuno il corpo inizia a conservarli!

I muscoli e le proteine non sono fatti per immagazzinare energie. Il glicogeno e il grasso invece sì. Quindi è normale che in stato di digiuno, quando non entrano più carboidrati dall’esterno, il corpo si diriga verso le uniche fonti di energia che possiede: le riserve di glicogeno e il grasso.

Tra l’altro quando digiuniamo l’ormone della crescita aumenta e, tra i numerosi effetti di questo ormone (che alcuni preferiscono chiamare di “riparazione”), c’è anche la preservazione della massa magra del corpo. Quando in alcuni esperimenti è stato soppresso questo ormone in pazienti a digiuno il consumo di proteine, a riprova, è aumentato del 50%.

Digiuno intermittente massa grassa e magra in 70 giorni di digiuno

3) Il Digiuno causa un pericoloso abbassamento degli zuccheri nel sangue

Il corpo ha molti meccanismi per tenere monitorato il livello di zuccheri nel sangue. Durante il digiuno prende glicogeno dal fegato e lo trasforma in glucosio da mettere in circolazione.

Cosa succede quando le riserve di glicogeno finiscono?

Il corpo dai grassi prende il glicerolo, poi dentro il fegato attraverso il processo chiamato “glucogenesi” trasforma il glicerolo in glucosio e lo mette in circolo nel sangue. Quindi il livello di zuccheri non si abbassa pericolosamente per il digiuno. Ovviamente i casi clinici o particolari sono un’altro discorso.

Siccome sappiamo che il cervello consuma il 60% degli zuccheri è nato anche il moto che questo possa nutrirsi solo di glucosio.

Nel Paleolitico il nostro unico vantaggio per sopravvivere è stato proprio il cervello e se questo venisse mandato in shut-down ogni volta che un digiuno (frequentissimi nel nostro cammino evolutivo) di una giornata avesse consumato le riserve di glucosio saremmo una specie estinta.

Come abbiamo detto grazie alla glucogenesi possiamo cmq tenere un livello accettabile di zuccheri nel sangue e poi, non di meno, il nostro cervello è l’unico dei mammiferi capace di funzionare con i corpi chetonici. Quando il livello di zuccheri scende il corpo brucia grassi e produce corpi chetonici che sono in grado di penetrare la barriera amato encefalica e nutrire il cervello soddisfacendo, da soli, il 75% del suo fabbisogno energetico!

4) Digiunare ti porta a “sovra compensare dopo” e ingrassare

Alcuni studi dimostrano che in effetti dopo un giorno di digiuno le persone tendono a introdurre più calorie nel corpo quando riprendono ad alimentarsi il giorno dopo. L’indomani i soggetti dell’esperimento assumevano, invece della media di 2436 calorie, circa 2914.

C’è chi usa studi come questi per dimostrare che è pericoloso saltare anche un singolo pasto. Peccato non considerare che, nell’unità di due giorni di alimentazione normale assumiamo 4872 calorie, invece se il primo giorno è di digiuno e il secondo è alimentazione “sovracompensata” ne assumiamo soltanto 2914. Sono 1958 calorie di meno!

Nel libro, ad effetto di digiuni prolungati, viene anche anche segnalato una “rieducazione dell’appetito”.
Il mio primo pasto dopo 36 ore di digiuno è stato più piccolo di un pasto normale, ho avuto un senso di sazietà molto prima.

5) Il Digiuno Intermittente depriva il corpo di nutrienti.

Ci sono due tipi di nutrienti, i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) e micronutrienti (vitamine e minerali). Con un digiuno di 24 ore è molto facile recuperare facilmente tutti i nutrienti saltati durante il digiuno. Se il digiuno intermittente dura più di 24 ore allora è opportuno un multivitaminico.

Il periodo di digiuno più lungo della storia è di 382 giorni! In questo lasso di tempo la sola introduzione di un multivitaminico ha prevenuto la mancanza di questi micronutrienti.

Conclusioni

Sia sulla basa della mia esperienza di digiuno intermittente di un anno che delle letture che ho fatto e continuo a fare, non trovo supporto scientifico per le affermazioni che continuo a sentire quando parlo di digiunare.

Non voglio convertire nessuno, solo costruire fondamenta più serie per il mio modo di alimentarmi che spesso crea reazioni di disappunto. Alcune critiche sono interessanti e mi hanno spinto ad approfondire meglio. Altre sono dicerie di chi non ha mai affrontato il tema con un minimo di serietà, costruisce la sua alimentazione e giudica quella altrui solo sulla base delle proprie abitudini e delle mode.
Non dimentichiamo che parte della cultura popolare sull’alimentazione è indirizzata dalle campagne miliardarie dalle multinazionali che devono vendere il cibo che producono. Ovviamente supportare il digiuno intermittente significherebbe ridurre drasticamente le loro vendite.

Questo articolo non risponde alla tua domanda del perché ti senti “debole” o affamato quando salti un pasto. Prova a leggere gli articoli che seguono per trovare anche queste informazioni.

In questo articolo molto comprensivo ho citato i risultati di varie ricerche:
Il Digiuno Intermittente: Meno grasso più Salute e Muscoli anche in Viaggio

Questo è un diario molto personale dove tiro le somme di quest’anno di digiuno intermittente 16/8
IL MIO PRIMO ANNO DI DIGIUNO INTERMITTENTE

Se siete interessati a fare al Minimalismo ecco qua:
Minimalismo, uno stile di Vita per togliere l’Inutile e Rimettere ciò che conta

O all’Allenamento Funzionale per usare solo il proprio corpo come palestra:
ALLENAMENTO FUNZIONALE, Allenarsi Ovunque, a Casa o in Viaggio

By | 2017-07-07T23:25:06+00:00 febbraio 22nd, 2017|Corpo|

2 Comments

  1. Matteo 14 aprile 2017 at 11:35 - Reply

    Ciao. Ho letto con interesse il tuo articolo. Ho una domanda da farti. Tu (e molti altri) asserite che l’organismo, sottoposto a digiuno, ”sceglie” di ricavare energia dalle riserve di grasso anziché da quelle proteiche. Quest’affermazione ha qualche base solida? Spero di si, perchè, allenandomi proprio per l’aumento della massa muscolare, ho il ”terrore” che, praticando il digiuno, l’organismo invece di intaccare le scorte di grassi (il mio obbiettivo), vada ad intaccare invece quelle proteiche. Come possiamo avere la certezza che l’organismo scelga come prima riserva di energia i grassi a dispetto delle proteine? Nella speranza di una risposta ti saluto e ti ringrazio intanto per l’articolo molto interessante che hai redatto.

    • Claudio 15 aprile 2017 at 16:41 - Reply

      Ciao Matteo,
      totalmente. Le forma in cui il corpo immagazzina energia sono soltanto due: glicogeno (zuccheri) e grasso. Quando mangiamo in eccesso riempiamo il sangue di zuccheri per immagazzinarlo e l’eccesso grazie all’insulina diventa grasso. Mai visto qualcuno che quando mangia un sacco di zuccheri/carboidrati per immagazzinare l’energia aumenta la massa muscolare?? No di certo. Le proteine possono essere convertite in energie (gluconeogenesi) soltanto in situazioni critiche in cui uno digiuna per un tempo prolungato con una massa grassa bassissima (meno del 4%… quasi nessuno ne ha così poco credimi… i bodybuilder tirati tirati ne hanno poco meno di 10%) Quindi in caso di digiuno il tuo corpo preserva la massa magra (muscolo) e brucia le riserve di energia (glicogeno e grasso). Ok? Ciao. Queste informazioni sono prese da testi molto seri tra cui “The complete guide to intermittent fasting” del Dr Fung che cura diabetici e obesi da 20 anni con il digiuno intermittente e la dieta.

Lascia un Commento e Genera Sapere!

Digiuno Intermittente, i Falsi miti come il corpo che consuma i muscoli eccetra…

OR
SALI A BORDO! - la newsletter

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fonire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o clicchi su "Accetta" permetti al loro utilizzo.

Chiudi